Träning

Supercharge Your Sprint

Supercharged Ariel Atom on the Nurburgring GP Sprint circuit (December 2018).

 
Anonim

Du ser den i små städer och storstäder över hela världen, från tonåringar till 70-åriga män, twitchiness och sidled blickar när stadgränsen sprint drar i närheten. Sprinting är en av de främsta komponenterna för cykling, för både racers och fritidsåkare, men det ignoreras ofta i träningsprogram.

Även Lance var tvungen att arbeta med sprintning. När han var en ung ryttare hade han en stark finish - han vann sitt första Tour de France-skede 1993, 21 år, i en sprint från en avbruten grupp. Men när hans post-cancer-fokus skiftades till att vinna den gula tröjan, tog sprintning baksätet till klättring och tidskursutbildning, och 2003 var jag orolig för sin explosiva kraft. Under sin förberedelse för 2004 Tour de France, den sjätte han skulle vinna, återupptog jag sprint träningspass i hans träningsprogram. Det finns två huvudkomponenter till en kraftfull sprintacceleration och toppfart - och efter att ha arbetat på den där vintern sprintade Lance segrarna i tre av de fem steg som han vann i det årets Tour de France.

Men tänk inte på sprintutbildning som bara användbar på mållinjen. Det är också kritiskt för att överbrygga luckor, initiera breakaways, attackera på korta stigningar och accelerera ut ur varv under kriterier. Det kan också rädda ditt dölj: I mina 30 år på cykel har en snabb sprint räddat mig från att fångas av hundar och slog av förare som körde röda lampor minst lika många gånger som det hjälpte mig att vinna raser. Här är två enkla träningspassar du kan använda för att driva din sprint.

Börja som en rakett

En snabb och kraftfull accelerationssnäppning rivaler av ditt bakhjul. När du behärskar den här inledande delen av sprinten, kan du direkt öppna ett en- till två-cykellängdskala till förpackningen bakom dig, vilket är ganska huvudstart.

Nyckeln är hastighetsaccelerationer eller uppsättningar av tre 15 sekunders sprintar på olika motståndsnivåer, vilket hjälper dig att utveckla smidighet, kraft och teknik som behövs för att öka hastigheten på vilken terräng som helst. Du kommer att kunna accelerera från en långsam hastighet på en stigning, från hög hastighet på en nedstigning och i målstrecket - hela samma dag. Nybörjare bör göra två uppsättningar, mellanprodukter (Cat 3s och Masters) borde göra tre, och avancerade ryttare borde kunna fullfölja fyra. Tillåt tre till fem minuters lätt återhämtning spinning mellan varje sprint och 10 minuters återhämtning mellan uppsättningar.

Sprint 1: Skift dina kugghjul till den lilla kedjan och 16-17 kugghjulet. Rulla på 10-12 mph med dina händer i dropparna. Hoppa ut ur sadeln och sprinten. Du snurrar ut växeln snabbt. Sedan sätter du dig ner och fokuserar på att hålla din kadens högt till mål.

Sprint 2: Samma som Sprint 1, men i den stora chainring och 16-17 cog.

Sprint 3: Samma som Sprint 1, men i den stora chainring och 14-15 cog.

Lämna dem kämpar för andra En sprint kan vinnas med ett utmärkt hopp, men det kan lika lätt gå förlorat med otillräcklig toppfart. För att förhindra att någon passerar dig på de sista 20 meterna, fokusera på High Speed ​​Sprints.

Eftersom realtids sprints ofta börjar från hastigheter långt över din normala 15-18 mph-kryssning, måste du starta High Speed ​​Sprints från högre hastigheter också. Hitta en kulle som nivåer på plan mark i ett säkert område. Rida nedförsbacke så att du går 25-30 mph ca 100 meter från botten. Med dina händer i dropparna, hoppa ut ur sadeln och börja sprinta. Fortsätt i 10-12 sekunder efter att du når platt mark. Trots att det blir svårare eftersom du inte har gravitationens hjälp, försök att hålla din hastighet och kadens från att släppa. Återställ med fem minuters lätt körning och repetera. Nybörjare bör börja med en uppsättning av fyra, mellanprodukter ska bygga upp till två uppsättningar av fyra, och avancerade ryttare ska kunna göra tre uppsättningar av fyra.

Dessa träningspassar är lätta att införliva i regelbundna uthållighetsturer och är roliga att lägga till med en vän eller två. Smyga dem bara två gånger i veckan, och snart märker du att när hammaren faller, är du ett halvhjul snabbare - eller mer. Och det kan göra hela skillnaden.