Träning

Styrkaövningar för att bygga explosiv kraft

Träna snabbhet och explosivitet med Mattias Sunneborn (November 2018).

 
Anonim

The Get Fast! Plyo Workout

Dessa plyometriska rörelser kommer att driva upp höfterna, benen och benen, samt elda upp din kärna och stödmusklerna i din torso (speciellt viktigt för "cross-och off-road ryttare").
Värm upp noga i minst 10 minuter. Markera alltid mjukt genom att återföra dina leder som en fjäder omedelbart när du träffar marken. Om trötthet gör din form slarvig, sluta.
För bästa resultat kombinerar du denna plyo-rutin med högintensivt sprintarbete på cykeln (tränaren fungerar uppenbarligen bäst här). Sätt på finalen på den här träningen med en till tre uppsättningar fem 30-sekunders sprintar. Återställ i ett enkelt redskap i 30 sekunder mellan ansträngningarna. Ta cirka fem minuter att återställa mellan uppsättningar.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Warm-Up Swings

Stå med fötterna bred ifrån varandra, hålla en relativt lätt kettlebell med båda händerna, armarna hänger ner framför dig. (Du kan också använda en medicinboll.)
Håll ryggen rakt, knuffa tillbaka, trycka på dina höfter långt tillbaka och svänga kettlebellen mellan benen och bakom dina höfter. Stå upp, pressa dina höfter framåt och svänga upp vikten upp precis över bröstkorgsnivån.

12

Reps: Gör 10 till 15 reps.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Jump Squat

Stå med fötterna axelbredd, armar vid dina sidor. Luta dig tillbaka i ett knep, sänka dina höfter tills låren är parallella med golvet.
Hoppa upp så explosivt som möjligt medan du når taket. Land försiktigt, och omedelbart sänka in i en annan squat. Börja med 10 hopp.

123

Reps: Arbeta upp till 20.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Sidopops

Lägg en handduk i golvet och stå bredvid den. Böj dina knän och hoppa upp och sidled över den. När du landar, böja genast vid knäna igen och hoppa tillbaka till startpositionen.

123

Reps: Börja med 10 hopp. Arbeta upp till 20.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Pedaling Split Jump

Stå med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakom dig. Böj ditt högra knä och doppa ditt vänstra knä mot golvet, så att du befinner dig i ett lungläge. Placera dina armar ut på sidorna. Snabbt hoppa upp och byta ben, kör tillbaka knäet uppåt (som uppåtgående pedalslag) när du tar fram det framåt. Mjukt landa i ett lungläge och hoppa omedelbart igen.

123

Reps: Börja med 10 hopp. Arbeta upp till 20.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Ovation Pushup

Ligga med ansiktet ner på en uppblåst träningsboll med båda händerna på en träningsmatta eller vadderad yta. Gå ut i händerna tills bollen ligger under dina lår eller skenor. Placera händerna direkt under dina axlar. Håll din torso rakt, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet tills dina armar är böjda 90 grader. Tryck upp så hårt du kan, klappa händerna en gång och återgå till startpositionen, innan du omedelbart släpper in i en annan repetition. Ingen boll? Du kan göra detta på golvet, men det är mycket svårare.

123

Reps: Börja med 6 till 8 reps. Arbeta upp till 10 till 12.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart

Spränga bort

Stå inför ett steg ca 12 till 18 tum högt. Plant din högra fot på steget. Tryck kraftigt på din högra fot och hoppa rakt upp, svänga armarna framåt och uppåt för ökad momentum. Markera med din högra fot på steget och tryck omedelbart till nästa rep. Fyll i en uppsättning och byt sedan på benen.

12

Reps: Gör 10 till 15 reps.
Köp det: Snabba: En komplett guide för att få fart