Träning

Små förändringar, enorma resultat

PT-Fia tipsar hur du kommer i form - VAKNA! med NRJ (November 2018).

 
Anonim

Vakna, drick vatten

Om du inte är kopplad till en IV-dropp hela natten, är du mer uttorkad på morgonen än någon annan gång på dagen. Ändå chuger de flesta kaffe och väntar till eftermiddagen för att korka sina vattenflaskor, vilket kan leda till en långsam middagstur. (Kaffens höga vattenhalt ger en viss hydrering, men det är inte lika kraftfullt som rak H2O). "Vatten hjälper till att bära näringsämnen och syre till att arbeta muskler", säger Jennifer McDaniel, CSSD, talesman för Akademin för näring och dietetik.

Sova en extra timme

Varje gång du kolliderar träningen eller börjar rida mer behöver du extra kollaps för att återhämta sig från det extra arbetet, säger Will Dillard, en tränare vid Ultimate Cycling Group i Boulder, Colorado. Varför? Sömn är när kroppen återuppbygger muskeln så att du blir fitter och blir skadad. "Under vila", säger Dillard, "är lika illa som överträning". (Spåra din träning, näring och sömn med cykelturen!)

Ät som Eddy

"Eddy Merckx åt smörgåsar", säger Allen Lim, doktor, en motionfysiolog som utvecklat en kemisk-fri drinkblandning för Team Garmin-Sharp. Ryttarna hade klagat över magsöd efter att ha använt förpackade sportformler, och "tikningen slutade inte förrän vi började göra dem mat från början", säger Lim. Forskare har inte identifierat exakt varför förpackade, bearbetade bränslen är svåra att smälta, men Lim anser att det har att göra med tillsatserna i dessa produkter. "Kroppen är som en buss som är konstruerad för att bära endast människor", förklarar han. "Om alla fortsätter med två kycklingar och en get, blir det en obehaglig åktur." Han föreslår att man fyller på obearbetade, hela livsmedel som vit ris, sockerrör, skivad mango, sötpotatis och ja-smörgåsar (gjorda av hela ingredienser).

Andas, dammit!

Decennier av studier har bekräftat att uppmärksam andning kan utlösa ett avslappningsreaktion som avvärjer stress och sänker blodtrycket. Vi pratar inte om bara sugande vind: Inhaling och exhaling djupt är effektiv för att fokusera före en stor åktur, säger Darren Treasure, PhD, en idrottspsykolog med Nike Oregon Project.
Gör det :
Inhale från membranet (ligger strax under din ribbbur), dra upp luft upp genom bröstet tills dina revben och axelbladen expanderar. Håll ihop ett antal av fem, andas sedan ut. Upprepa några gånger om dagen.

Gå Tubeless

Ditch innerrör för en mjukare och bekvämare åktur och underhållsfri bekvämlighet. "Sedan jag bytte till tublös fem år sedan har jag bara haft en platt", säger Greg Ralph, en cyklist från Salida, Colorado. Den extra kudden han tycker om att åka på ett lägre däcktryck gör stor skillnad på Colorado's chip-and-seal trottoar. Att byta till tubeless är lättare än du tror. Och vid det sällsynta tillfälle som du gör plattan, installera bara ett vanligt rör och fixa däcket när du kommer hem.

Gå med i ett paket

Att köra ihop i en paceline sparar inte bara energi, grupp träningspassar också bränsle motivation. En studie från 2012 som publicerades i Annals of Behavioral Medicine fann att cyklister som arbetade som ett lag utövades dubbelt så länge som de som trampade ensam. "Vi är sociala djur", säger Nike's Treasure. "Det finns en prestationsförmån för träning i en grupp, men det matar också en del av dig som behöver kopplas till andra", säger han. Inga lokala gruppresor? Ladda ner en app som Strava eller MapMyRide, som hjälper ensamma cyklister att rida med ett virtuellt paket.

Storlek Din Sadel

"Den mänskliga skroten är inte avsedd att bära vikt", säger Sean Madsen, Body Geometry Fit Manager på Specialized. En passande sadel gör det möjligt för dina sittben - i stället för din mjukvävnad - att stödja din kropp. Ta reda på om dina sittben matchar din sadelbredd:
1 Placera en bit bana eller florists skum på ett steg eller en stol.
2 Sitt på den och luta något framåt, håll ryggen rak (som du skulle på en cykel).
3 Stå upp och mäta klyftan mellan mitten av varje divot.
4 Den största delen av din sadel ska mäta samma som eller bredare än det numret, med ca en centimeter extra på varje sida. Om det inte gör det, överväg att hitta en ny sadel.

Gå lågt

Många cyklister fokuserar på att hålla en hög kadens, men glömmer cykelspecifik styrka, vilket hjälper dig att åka starkare och snabbare, säger Kelli Montgomery, en Connecticut-baserad multisport-tränare. Hon rekommenderar att man gör en träning i veckan i ett stort redskap vid en låg kadens.
På en tränare
Gör upp till 20 uppsättningar 60-sekunders all-out-ansträngningar i ett hårt redskap vid 40 rpm följt av 60 sekunder med mycket lätt återhämtning.
På vägen
Hitta en kulle med en 4- till 6-procentig klass. Byt till ett stort redskap och sikta på en kadens på 50 till 55 varv per minut. Gör fyra till sex 5- till 8-minuters hårda ansträngningar med 2 till 4 minuters återhämtning däremellan.

Spela med

Det tar 10 minuter med massage för att förbättra efter träningen, så att du kan köra stark dag efter dag, enligt en studie på McMaster University i Ontario, Kanada. Gör det själv med en skumrulle, som är tillgänglig hos de flesta fitnesshandlare för $ 50 eller mindre.
Quad Soother
Ligg nedåt på golvet med en skumrulle under dina höfter. Luta dig på höger quad och rulla mellan höft och knä och byt sedan på benen.

För ännu bättre återhämtning är här det bästa efterrittproteinet:

Swing for Strength

Använd en kettlebell för att stärka dina pedalerande muskler (ben och gluter) samt stabiliserande muskler i din midsektion. "En stark kärna hjälper till att överföra kraften till cykeln, vilket resulterar i effektivare accelerationer och mindre trötthet", säger Olympian och pensionär procyklisten Timmy Duggan, som förlitar sig på kettlebell träningspass för att maximera sin träning.
Basic Move
Ta en 10- till 15-pund kettlebell med båda händerna och stå med fötterna något bredare än höftbredden. Squat tills dina lår är nästan parallella med golvet. Ställ och sväng vikten upp till axelhöjden. När kettlebellbågarna sänker sig ner, snubbla och låt vikten svänga tillbaka mellan benen. Det är en rep. Gör tre till fyra uppsättningar med 12.

Var giraffen

Förra året stal en kille i en giraffdräkt utställningen på en "cross race" i New Hampshire och tändde upp sociala medier för några veckor efteråt. Vi förordar inte att du handlar ditt klubbpaket för djurutskrifter. Poängen är: Gör det kul, folk! "När du bara gör näsan mot slipstenen, brinner du ut", säger uthållighetstrenaren Josh Smollen, som lämnar utrymme i sina idrottarnas scheman för att göra det som gör dem lyckligaste. "Glöm inte att ta hand om din själ."