Träning

Ingen utrustning? Inga problem! Så här får du träning med ingenting men en vägg

The power of introverts | Susan Cain (December 2018).

 
Anonim

Helst skulle du kunna passa på en cykeltur när som helst. Tyvärr blir verkligheten ofta i vägen, och ibland fungerar det inte bara. När du är i en nypa, kan den här fem-träningskretsen få dig att röra sig. Gör tre uppsättningar, vila en minut däremellan.

Flytta 1: Shoulder Climbers

Den här är en verklig blaster, från axlarna till glutes till hamstrings (med en liten quad också).

(A) Squat ner, tillbaka till väggen.

(B) Rulla axlarna bakåt och uppåt, medan du trycker långsamt upp med dina ben - ditt mål är att "klättra" väggen, med överkroppen som leder vägen.

(C) Vänd nu rörelsen för att "klättra" neråt. Försök med en uppsättning 8 upp och ner.

Flytta 2: Power Push-Offs

Bröstet, armarna och axlarna kommer in i åtgärden med detta plyometriska drag.

(A) Placera händerna på väggen lite bredare än axelbredd och sticka fötterna tillbaka så att din kropp ligger i en fast planka.

(B) Böj dina armbågar för att ta bröstet nära muren och tryck sedan tillbaka dynamiskt så att händerna kommer ut ur väggen och du lutar tillbaka på tårna.

(C) Falla tillbaka i väggen, böja armarna. Gör 8.

Flytta 3: Marching Bridges

Koncentrera dig på dina glutes gör jobbet för en allvarligt snäv ände.

(A) Ligga ner på ryggen, armar vid din sida, knäna böjda, tårna som rör muren.

(B) Håll dina fötter uppe på väggen ett steg och skjut upp dina höfter så att din kropp är platt från knä till axlar.

(C) Långsamt marscha dina ben mot bröstet och engagera dina glute-muskler för att hålla dessa höfter höga. En rep inkluderar båda benen; gå till 8 av dem.

Flytta 4: L-Handstand Step-Ups

Denna tuffa gör att dina axlar och kärnor verkligen fungerar.

(A) Börja i en nedåtriktad hundposition, klackarna rör vid väggen.

(B) Ta upp ett ben och steg foten på väggen en höfthöjd.

(C) Tryck in i väggen med foten, ta sedan upp din andra fot och placera den bredvid den första.

(D) Pausa kort i denna modifierade handstand, och gå sedan tillbaka. Led med en fot för 4 reps, led sedan med den andra för 4 mer. Är du inte redo att flytta till halvhanden? Testa det på dina underarmar först.

Flytta 5: Foot-Up Split Squats

Att plocka upp en fot ökar lårintensiv intensitet till standard split squat.

(A) Stå tillbaka till väggen och ta ett stort steg framåt.

(B) Ta upp ditt bakben och placera tån mot väggen. Kvittera dina höfter och luta din torso lite framåt.

(C) Böj långsamt ditt framben så lågt som du kan styra (men inte över 90 grader); tryck upp nästan tillbaka till rakt. Gör 8 på varje ben.

Denna artikel publicerades ursprungligen av Women's Health.