Träning

Gör morgon en bättre dag

Mina morgonrutiner för att må bättre (Mars 2019).

 
Anonim

Jag har kört cykelläger i mer än 15 år, först för USA: s landslag, då proffs, och nu amatörlöpare och entusiaster. Oavsett grupp, det finns en konstant: Någon gräver för djup på Dag ett och går tom för ånga före den sista körningen.

Det hände nästan Cliff Valentin vid vårens CTS träningsläger i Asheville, North Carolina. Cliff pressade hårt de första två dagarna, och vid lunchtid på lördag såg han ganska häftig ut. Söndag var den episka Carolina Crusher ritten alla ser fram emot. Loppet var på: Vi hade 18 timmar att pumpa livet tillbaka i de trötta benen och glasiga ögon. Jag vet att många cyklister kan relatera till Cliffs situation. Så här får du dina fina ben tillbaka.

Näring

Detta ämne är täckt mycket, för det är viktigt: Ha en återhämtningsdryck omedelbart efter åkturen, följt av en balanserad måltid inom en timme. Ditt mål är att konsumera 1, 5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (112, 5 gram för en 75kg, eller 165-pund, idrottare) postritt. Inget behov av att klämma på det hela direkt. Jag vill hellre att du äter hela mängden över fyra timmar än vad du gör under den första timmen men får bara två tredjedelar av vad du behöver.

Tupplur

Om du kan snooze i ännu en timme, kommer du att rida bättre imorgon. Det återställer inte som en hel natts sömn, men en tupplur ökar en idrottares uppmärksamhet på detaljer under resten av dagen. Människor som är döda på fötterna fortsätter inte att dricka och knappt röra på middagen, och de går och lägger sig utan att bränslet laddas över natten.

Snurra

Det kan tyckas kontraintuitivt att sätta din öm bakom ryggen på en sadel, men en 15- till 45 minuters spinn på kvällen fungerar mirakel för återhämtning. Håll dig i en lätt växel och håll din kadens över 90 varv per minut. du borde kunna prata lätt hela tiden. Det verkar som om den gamla historien om spolning av mjölksyra inte är korrekt, men ökad cirkulation hjälper till att flytta annat metaboliskt avfall ut ur musklerna och ta in mer syreformigt blod och näringsämnen. Denna tur hjälper också att hålla musklerna smidiga och långsträckta, så du blir mindre styv i morgon.

Massage

En restaurerande gnista fungerar för vissa och inte för andra; om du aldrig har fått massage är det inte dags att försöka med två dagar i en fyra dagars turné. Om du går för en, vill du ha en idrottsmassageterapeut eller soigneur som förstår idrottare, ideellt cyklister, och vet vad du gjorde idag och planerar att göra i morgon. En avslappnande spa-massage kan inte hjälpa dig att rida bättre, och det här är inte dags för djupvävnadsarbete.

När du tar hand om dig själv kan du rida fyra eller flera dagar i rad och må bra. du kanske inte ens ser en minskning av hållbar kraft eller prestanda på stigningar om din träning är anständig. Och du kan ta dig tillbaka från randen: Cliff reste kraftigt på Carolina Crusher och gick hem med självförtroende för sin nästa utmaning.

Chris Carmichael är Lance Armstrongs personliga coach. Besök trainright.com för information om coaching, läger och prestationstestning.

Smakar bra, tankar snabbt

CTS-Asheville uppmanar kocken Julius Kaiser, av vallmor Gourmet Farmers Market, i Brevard, North Carolina, för att erbjuda mat till hungriga idrottare. Hans hälleflundra med chimichurri sås utgör grunden för en optimal återhämtnings måltid.

4 5-oz. hälleflundrafiléer
3 oz. olivolja, uppdelad
salt och peppar
1 jalapeno, tärningar
1 grön paprika, tärnad
1 gäng persilja
1 gäng cilantro
4 vitlöksklyfta
1 massa skallrosor
1 oz. ris vin vinäger
juice av 2 limes.

Pensla hälleflundra med lite olivolja, krydda med salt och peppar och grilla båda sidorna över hög värme. Sås: Sätt i jalapeno, grön paprika, persilja, koriander, vitlök, marmelade och ättika i en mixer. Under blandning sakta tillsätt kvarvarande olivolja, tillsätt sedan limejuice. Servera en filé per person med sås, rostade grönsaker och 1 1/2 koppar vildt ris. Dessert: 1 kopp fruktsallad med 1/2 kopp fettfri yoghurt.

Totala måltidskalorier: 863
Fett: 27g
Karbohydrater: 110g
Protein: 45 g
Natrium: 305 mg