Träning

Inside Job: Inomhus Cykling Tips och träning

Burn Fat Fast: 20 Minute Bike Workout (Mars 2019).

 
Anonim

När det gäller att ha kul på en cykel, skulle de flesta cyklister rida på insidan på tränaren någonstans mellan att kippa 20 miles hemifrån och bli slagen av en semi. Men att köra inuti behöver inte torteras: Nyckeln är att anta en "get-on" -av-inställning och bygga mer intensitet i dina träningspass, så att du kan spendera mindre tid på att spendera till ingenstans. Här är några enkla riktlinjer för att få ut mesta möjliga av dina svettningar på rummet.

Carmichael Training Systems Field Test
CTS-fälttestet består av två åtta minuters försöksförsök separerade med 10 minuters lätt spinning för återhämtning. Om du rider ute, försök att slutföra båda insatserna i samma kurs och från samma utgångspunkt. Tillbringa de första 30 till 45 sekunderna upp till fart och sätt sedan in den högsta intensiteten du kan behålla under hela åtta minuter. Gör ditt bästa för att hålla din kadens vid eller över 90 varv / min. För varje ansträngning registrerar du genomsnittlig hjärtfrekvens och / eller kraft, avståndstäckt och genomsnittligt kadens. Använd sedan den högre av de två genomsnittliga hjärtfrekvenserna för att beräkna dina ideal träningsintensiteter, enligt instruktionerna nedan.

OBS! Din fälttesthjärtfrekvens är inte densamma som din laboratoriemätad laktatgränsvärde, så beräkningarna baserade på denna hjärtfrekvens är specifika för detta fälttest.

WORKOUT BESKRIVNINGAR

Snabb pedal
Denna träning bör utföras på en relativt platt del av vägen. Växeln ska vara lätt, med låg pedalmotstånd. Börja långsamt och öka din pedalshastighet, börjar med cirka 15 eller 16 pedalvarv per 10 sekunders räkning. Detta motsvarar en kadens av 90 till 96 varv per minut. Medan du bor i sadeln, öka din pedalshastighet, hålla dina höfter smidigt utan att rocka. Koncentrera på att dra genom botten av pedalslaget och över toppen. Efter en minut bör du bibehålla 18 till 20 pedalvarv per 10 sekunders räkning, eller en kadens på 108 till 120 varv per minut. Din hjärtfrekvens kommer att klättra medan du gör det här träningspasset, men använd inte det för att bedöma din träningsintensitet.
RPE: 7
HR: N / A
Effekt: N / A

RELATERADE: Cyklingens 101 bästa tips om hela tiden

Tempo
Tempo är ett utmärkt träningspass för att utveckla aerob kraft och uthållighet. Intensiteten ligger långt under laktatgränsen, men tillräckligt hårt så att du genererar en betydande mängd laktat och tvingar din kropp att buffra och bearbeta den. Intervallerna är långa (minst 15 minuter och de kan bestå så länge som två timmar för proffs), och du vill att din växling ska vara relativt stor, med målet att få din kadens att komma ner till ca 70-75 RPM. Detta bidrar till att öka pedalmotståndet och stärka benmusklerna. Också, var säker och försök att stanna i sadeln när du slår kullar under dina tempo träningspass.
RPE: 6
HR: 88-91% av högsta fälttestmedelvärde
Effekt: 81-85% av högsta fälttestmedelvärde

Stabilt läge
Dessa intervall är bra för att öka cyklistens maximala hållbara kraft eftersom intensiteten ligger under laktatgränsen men relativt nära den. När du ackumulerar tid vid denna intensitet tvingar du din kropp att hantera mycket laktat under en relativt lång tidsperiod. Dessa intervall utförs bäst på relativt plana vägar och små böljande kullar. Om du slutar göra dem på en bestående klättring, borde du verkligen kämpa intensiteten upp till klättring-repetera intervall, vilket återspeglar betygets bidrag till ditt arbete. Gör ditt bästa för att slutföra dessa intervaller utan avbrott från stoplights, etc. och behåll en kadens av 85 till 95 varv per minut. I detta fall är upprättandet av träningszonen intensitet den viktigaste faktorn, inte pedalkadens. Steady-state intervaller är avsedda att ligga något under din individuella tidsperspektiv, så gör inte misstaget att åka i din takt i takt med stillastående tillstånd. Återhämtningstiden mellan stillastående intervall är typiskt ungefär hälften av intervallets längd.
RPE: 7
HR: 92-94% av högsta fälttestgenomsnitt
Effekt: 86-90% av högsta fälttestmedelvärde

Klättring Repeats
Denna träning bör utföras på en väg med en lång, stadig stigning. Träningsintensiteten är utformad för att likna den för ett stadigt intervall men reflekterar den extra arbetsbelastningen som krävs för att åka uppåt. Intensiteten ligger strax under din laktatgränsvärde och / eller hjärtfrekvens och det är viktigt att du behåller denna intensitet för längden på CR. Pedalkadens för CR-intervaller under klättring bör vara 70 till 85 varv per minut. Att upprätthålla träningsintensiteten är den viktigaste faktorn, inte pedalkadens. Det är väldigt viktigt att undvika avbrott medan du gör dessa intervaller. Återhämtningstiden mellan intervallen är typiskt ungefär hälften av intervallets längd.
RPE: 8
HR: 95-97% av högsta fälttestmedelvärde
Effekt: 95-100% av högsta fälttestmedelvärde

Over-Unders
Över-intervaller är en mer avancerad form av steady-state intervaller. "Under" -intensiteten är ditt stabila område och "över" -intensiteten är ditt klättra-repeteringsområde. Genom att växla mellan dessa två intensitetsnivåer under ett långvarigt intervall utvecklar du förmågan att hantera förändringar i takt. Denna träning kan utföras på en platt väg, böljande kullar eller en bestående stigning som är relativt gradvis (3-6%). Din växling ska vara måttlig och pedal kadens hög (100 rpm eller högre) om du rider på platt mark eller rullande kullar. Pedalkadens bör ligga över 85 varv per minut, om du är på en gradvis stigning. För att slutföra intervallet, ta din intensitet upp till ditt stabila område under de första 45 till 60 sekunderna. Behåll denna intensitet för den föreskrivna "under" tiden och öka din intensitet till din "över" intensitet för den föreskrivna tiden. I slutet av denna "över" tid återgår du till ditt "under" intensitetsområde och fortsätter åka på denna insatsnivå tills det åter är dags att återgå till din "över" intensitet. Fortsätt växla så här fram till intervallets slut. Över-intervall slutar alltid med en period med "över" intensitet. Återställningsperioder mellan intervall är vanligen ungefär hälften av arbetsintervallets längd. Obs! En mer avancerad version av detta intervall skulle alternera mellan steady state och power-intervall (se nedan) intensiteter istället för steady state och climbing-repeat intensiteter.
RPE: 9
HR: 92-94% av högsta fälttestmedelvärde (under) alternerande med 95-97% (över)
Effekt: 86-90% av högsta fälttestmedelvärde (under) alternerande med 95-100% (över)

Power Intervals
Dessa intervall är maximala ansträngningar och kan utföras på någon terräng utom fördröjda nedgångar. Din växling ska vara måttlig så att du kan behålla en relativt hög pedalkadens (100 rpm eller högre). Idealiskt bör dessa ansträngningar se ut som platta platåer när du ser dina kraftfiler. Ta de första 30 till 45 sekunderna för att gradvis ta upp din ström och håll kvar på resten av intervallet. Poängen här är att ackumulera så mycket tid som möjligt vid en relativt konstant och extremt hög effekt. Vilaperioderna mellan effektintervaller är avsiktligt för korta för att ge fullständig återhämtning och att efterföljande intervall i ett delvis återhämtat tillstånd är en viktig del av vad som gör dessa ansträngningar effektiva. Typiskt är återhämtningstiderna lika med intervallets arbetstid, vilket ibland kallas ett 1: 1-arbete-till-återhämtningsförhållande.
RPE: 10
HR: 100% av högsta fälttest genomsnittlig max
Effekt: 110% av högsta fälttestmedelvärde (vissa intervaller kan vara högre än detta)