Träning

Förbättra makt och balans

Psykologen Malin Edlund om maktbalans i förhållanden - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2019).

 
Anonim

Krysslandspremier Jeremy Horgan-Kobelski kom från Aten-OS och det bästa året av sin karriär när katastrofen slog: Vid Sea Otter Classic 2005 dämpade starka vindar honom från sin linje under en höghastighetsstigning. Kraschen krävde en helikoptermedevak och lämnade honom med åtta krossade revben. Robbed av hans makt och kontroll, han haltade genom resten av säsongen. Hans fru, kollega Pro Heather Irmiger, hämtade en yoga-idrottsfilm som faller, och paret började göra yoga tillsammans.

Nu, två år senare, berömmer både kärnstyrkan och flexibiliteten genom yoga för att sätta dem på den korta listan över amerikanska racers som kan tävla i OS i Peking i augusti. "På en supersteg klättrar jag inte energi som rockar fram och tillbaka", säger Irmiger. "Strömmen kommer från min kärna istället." Horgan-Kobelski tillägger att han inte har längre ryggsmärtor längre och säger att hans nyfunna kärnstyrka också har hjälpt hans hanteringsförmåga.

Cykling är en unik sport genom att den i grunden bygger på kraft från buken och nacken, men gör nästan ingenting att bygga eller underhålla. Faktum är att cykling kan sap din kärnstyrka och faktiskt skapa problem, säger Patty Tomlin, en fysiolog med träning i Pilates på Colorado's Boulder Center for Sports Medicine. Många av de cyklister hon ser har överutvecklade quadriceps muskler och svaga hamstrings, ett klassiskt problem som är ett resultat av pedaling. Ännu utanför cykeln drar de kraftiga quadsna höfterna fram och ner, och de svagare hamstringarna kan inte dra tillbaka tillräckligt. Detta leder till dålig hållning och svaga rygg- och bukmuskler, säger Tomlin. På cykeln är det en förlust av kraft på grund av utmattning, och en större risk för ryggsmärta, jämn skada.

Hamstring länken är nyckeln. Vi tänker på "kärnan" som buken och nedre delen av ryggen, men hamstringarna är viktiga för att utveckla kärnkraft, säger Dave Farmar, en Baptiste Vinyasa power yoga instruktör och mountainbiker från Denver. "Tendensen är att musklerna genom en tur med dina quads", säger han. "I processen är kärnan inte förlovad och det hindrar det från att användas." Men om du är flexibel nog att engagera dina hamstrings, lägger han till, du kommer att rekrytera kärnkraft och rida snabbare. Farmar credits regelbunden yoga övning med att hjälpa honom raka minuter av sin 2005 Leadville 100-tid, trots att han tränat mindre på cykeln det året.

Utveckling av kärnkraft tar så lite som 20 till 25 minuter per session. Följande träning, utformad för cykling av Farmar och Tomlin, kombinerar yogan och Pilates-cyklister behöver förstärka deras mage, höfter, hankar och ländrygg. Det är kort och intensivt, och det kommer att börja betala utdelningar inom några veckor. Börja nu, gör det två eller tre gånger i veckan, och fortsätt det till ridsäsongen för ditt mäktigaste år någonsin.

Del I: Uppvärmning och flexibilitet

Total tid: 10 minuter Dessa yoga ställer sig, även om de är också styrka rörelser, kommer att dubbla som sträckningar för att värma upp. Du behöver en mjuk yta eller yogamatt, ett skumstödblock och ett band eller latexresistansband. Håll varje pose för fem till 10 andetag (cirka 30 sekunder), kom ihåg att andas genom näsan. När du har nått rätt position, säger Farmar, koncentrerar sig på att förbättra den med varje inandning - platta ryggen lite mer, sträcka dina hamstrings en liten bit längre. När du är klar, gå till del 2 utan att stoppa.

1. Nedåtriktad hund:Börja på händer och knän. Lyft höfterna i en upp och ner V-form, hålla palmer på golvet. "Böj dina knän om det behövs", säger Farmar. "Fokusera inte på att lägga dina klackar på marken, utan snarare på att platta ryggen."

Verktyg: Förlänger ryggmusklerna och hamstringarna, för mer kraft på pedalbackstroke.

2. Thunderbolt utgör:Från nedåtgående hund, gå fötterna till dina händer och sedan hugga som om du sitter i en stol. "Tendensen här är att ha en stor C-kurva i ryggen, säger Farmar. "Men du vill engagera din kärna, så dra din mage upp och in och platta ryggen." Nå upp dina armar upp över huvudet och rulla axlarna upp och ner för att öppna bröstet.
Verk: Glutes, quads, hamstrings och lower back; hjälper också öppna bröstkorgen för bättre andning

3. Crescent Lunge:Steg en fot framåt i ett lungläge, armar som fortfarande är upptagna. Fokusera på att hålla hälen på din ryggfot så nära golvet som möjligt och ditt bakben så rakt som möjligt och hålla axlarna i linje med ditt bäck. Tryck aldrig ditt främre knä förbi tårna, eller du lägger otillbörlig stress på leden. Håll i fem till 10 andetag, välj sedan.
Arbete: Hip flexorer, quads, hamstrings

4. Halvduva:Längs dig nedåt på golvet med ditt främre ben korsat framför dig, bakbenet rakt ut bakom dig. Om du inte är löjligt flexibel, använd ett block under höften för den här posen. Oroa dig inte för hur lågt du går - det viktiga är att hålla dina höfter nivåer, utan att låta en sjunka åt sidan. Vik framåt, om möjligt. Håll fem till 10 andetag och byt sedan på benen.
Arbete: Höft. "Detta leder till mindre höftrock och mindre knärotation under pedalen", säger Farmar, så din pedalslag är effektivare.

5. Bro:Ligga på ryggen, knän böjda med fötter planterade nära din rump, armar vid dina sidor. Andas och lyfta ditt bäcken upp i linje med knäna och båren mot hakan, hålla axelblad och huvud platta på golvet. Gå med i dina händer under dig. OBS! Vänd aldrig ditt huvud i den här posen. Om du har en rygg- eller nackskada, hoppa över den här övningen eller gör det med extra försiktighet och lägg en handduk i axlarna vid din nacke.
Arbete: Gluter och buk; hjälper till att stärka ryggen och öppna bröstet för att göra din räckvidd bekvämare

6. Länka händer mot tårna:Ljuga på ryggen och lyfta det benet i luften med ett rem som är löst under en fot och lämna det andra benet platt på marken. Oroa dig inte om att hålla det upphöjda benet helt rakt om du inte är flexibel, men försök att dra din häl över din höft. När du håller sträckan, peka tårna mot himlen och böj sedan din fot så att hälen pekar himmel. Gör detta flera gånger; Byta ben efter fem till 10 andetag.
Verker: Hamstrings

Del II: Styrketräning

När du gör dessa övningar Pilates, kom ihåg att andas djupt från din mage och flyta från en till nästa utan att vila. När du är klar, gör dig själv en tjänst och svalna genom att ligga platt på ryggen, armarna vid dina sidor och vila i några minuter för att låta ditt sinne och kropp bosätta sig.

1. Misslyckad marschering:Ligga på din rygg, händer vid dina sidor. Ta ett djupt andetag och andas ut och dra in magen. Inhale och böj ditt vänstra ben 90 grader i höften och 90 grader vid knäet. Andas ut och höger ditt ben för att matcha. Inhale och sänka ditt vänstra ben, andas och sänk ner ditt högra ben. Upprepa 10 till 20 gånger totalt.
Arbete: Hip flexorer, tvärgående bukhinnor; Tränar dig också att mage andas

2. Hundra:Gör den första halvan av den ostödda marscherande träningen, men i stället för att sänka dig ner, krulla axlarna mot benen som en knäcka - knäckpunkten bör vara där ett hjärtfrekvensmonteringsband skulle sitta, inte din mage. Fokusera blicken mellan knäna, inte vid taket. Lyft armarna från marken och pumpa dem upp och ner fem gånger, och ta en kort, delvis inandning på varje pump. Pumpa sedan fem gånger, och utandas ett långt andetag under de fem räkningarna. Det är en uppsättning; börja med tre och arbeta dig upp till 10.
Arbetar: Alla abs

3. Half Roll Down:Sitt med knä böjda 90 grader och fötter platt på golvet; Placera ett skumblock mellan knäna för korrekt form. Lätt placera fingrarna i vecket i knäet (utan att dra), andas sedan och sakta rulla din torso tillbaka tills du hotar att tippa bakåt. Håll fötterna på golvet, skapa en C-kurva i ryggraden som gör att du kan rulla i stället för floppen. En klassisk Half Roll Down har dig andas och lyfter din torso tillbaka till startpositionen, men Tomlin rekommenderar att om du är nybörjare, vid spetsen bör du slutföra rulla ner, vänd sedan på din sida och fortsätt startpositionen.Så småningom kommer du att arbeta upp till full träning. Gör 10 av dessa.
Arbete: Alla abs, höftböjare; ökar ryggmargens rörlighet, så att du blir mer flexibel på cykeln

4. Singelbensträckning:På din baksida lyfter du fötterna in i luften, tätspetsarna, och kläm sedan ditt vänstra ben upp mot bröstet. Inhale och curl dina axlar från golvet, med din högra hand på din fotled och vänster på knäet. Ditt andra ben stannar rakt ut. Andas och bakåt, förlängning åt vänster och stoppa höger ben. Upprepa fem till tio gånger, långsamt. (Tips: Det här ser ut som långsam rörelse.)
Fungerar: Obliques, vilka är stabilisatormuskler, så du får bättre kontroll över din cykel

5. Criss-Cross:På din rygg knuffar du fingrarna bakom huvudet och tar knäna mot bröstet. Inhale, lyfta axlarna från golvet och vrid för att röra din högra armbåge till vänster knä. Förläng ditt högra ben samtidigt. Andas ut och vänd tillbaka till höger och dra åt vänster. OBS: Håll armbågarna breda och dra inte huvudet framåt, vilket kan påkalla nacken. Upprepa fem till tio gånger, långsamt, med betoning på korrekt form.
Verk: Rectus abdominus (aka sexpackiga abs muskler), obliques

6. Framåt Plank:Ligga framifrån och stötta dig på dina armbågar och underarmar. Placera axlarna direkt ovanför armbågarna och stiga upp på tårna. Förvisa dig själv som en planka och var försiktig så att du inte släpper tillbaka dig. Håll dina axlar dras tillbaka, snarare än avrundade framåt. Håll i 30 sekunder.
Arbete: Nackback muskler och axlar; efterliknar din position på cykeln