Träning

Hur långsamt kan du gå?

Hur man löser en 2x2 - Enklaste metoden (December 2018).

 
Anonim

Efter nästan 20 års arbete med Lance Armstrong blev jag ens förvånad över hur snabbt hans skicklighet utvecklades i höst och vinter. Jag såg över sina träningsloggar, och insåg att den enda andra gången han hade gjort på samma sätt som en imponerande vinst var under vintern 1998-99, efter sin första hela säsongen tillbaka från cancer. Det som har blivit klart är att ingen - inklusive mig - verkligen insett hur trött Lance var under det sista året eller två av hans historiska Tour de France-körning.

Situationen påminde mig om att tiden kan vara bra. Din kropp behöver tid att återhämta sig från hårda åkattraktioner. En kritisk träningsprincip är överbelastning och återhämtning. För att ett system ska växa starkare måste det stressas och sedan tillåta tid att bygga om. Detta är orsaken till återhämtningsperioder mellan hårda ansträngningar under intervallträning. Därifrån utvidgas principen att inkludera vilodagar under svåra träningsveckor, en återhämtningsvecka inom en månad träning och slutligen en flera veckor lång paus efter en säsong.

Men vad sägs om återhämtning på en större skala? Lance ägde i huvudsak sitt liv till att vara en professionell idrottare från 1992 till 2005, så du kunde titta på hans tre år bort som en förlängd återhämtningsperiod efter en enorm överbelastning.

Begreppet en stor återhämtningsperiod har konsekvenser för alla idrottare. Amatörkättare och fritidscyklister deltar ofta i evenemang i flera år och vänder sig sedan till andra sysslor och intressen. Kanske var du en katt 3 eller en ryttare för femhundra år sedan, men din cykel har samlat in damm eller du har avgått dig själv för att bara ha en helgenspinn för att hålla sig måttligt passform. Det är inte för sent för en comeback.

Oavsett var du är på gång finns det en aspekt av träning som går upp cyklister mer än någon annan: återhämtningsrutter. Konceptet är löjligt enkelt: Ta en mycket enkel tur på din cykel. För att vara ärlig är det lite vetenskapligt bevis på att återhämtningsritt är mer fördelaktigt-fysiologiskt än att sitta på soffan. Samma sak kan sägas om massage, men idrottare och tränare svär både som sätt att förbättra mellan träning. Båda hjälper idrottsmän att känna sig fräschare och lösare för deras nästa hårda träningspass. Och det finns en tydlig psykologisk fördel för det.

Även om det låter enkelt, förstör många idrottare sin träning genom att gå för hårt. För att vara effektiv måste din lätta åktur inte göra någon skada. Endast genom att spinna med mycket låg intensitet kommer du att skörda de psykologiska fördelarna.

Lossa gaspedalen
Så hur utför du en återhämtningsresa korrekt? Börja lätt. När du är i en trevlig, avslappnad takt, ta din fart ner till en annan hak. Du kan inte gå för lätt, men det är lätt att gå för hårt. Tänk på det som att cykla på en promenad: Du borde inte jobba något hårdare än vad du skulle göra under en promenad till kaféet. Din effekt bör vara 30-50 procent av din maximala hållbara effekt och din hjärtfrekvens ska inte överstiga 70 procent av din maximala hållbara hjärtfrekvens. Håll din kadens vid ca 90 varv per minut - vid låga hastigheter och i låga växlar, kommer det att tyckas livligt och kör i 30 till 60 minuter. En kraftmätargrafik från en återställningsresa skulle visa en låg och relativt konsekvent effekt, en relativt hög kadens och lite annat.