Träning

Hjälp! Jag rider min cykel varje dag och jag kan fortfarande inte gå ner i vikt

Twisted: The Untold Story of a Royal Vizier (Whole Show) (December 2018).

 
Anonim

Kämpar med dina viktminskningsmål? Du är inte ensam. Den stumma sanningen är att även om daglig träning som cykling förbättrar din kardiovaskulära hälsa, lyfter du ditt humör och ökar din träning, du kan enkelt pedalera en timme om dagen och inte förlora ett pund. Så många människor märker att de är oroliga, kanske du kanske får några.

Träna mer men gå upp i vikt? Detta kan vara varför:

"Att bara lägga till träning motsvarar inte automatisk viktminskning", säger Leslie Bonci, MPH, RD, sportnäringsläkare vid Pittsburgh-baserade Active Eating Advice och medförfattare av Bike Your Butt Off."Du måste vara säker på att du inte är omedvetet att äta mer, inte överkompensera med godis och godis, och att du tränar på ett sätt som uppmuntrar till fettförlust och bygger mager muskelvävnad."

Bli inte avskräckt (eller lägg upp dina hjul!). Det är inte så komplicerat som det låter. Med rätt inställning till din ridning (och bränsle) rutin kan du trampa bort oönskade pund. Här är vad du behöver veta:

All vikt skapas inte lika

Första saker först. Antalet på skalan berättar en sak: din vikt. De berättar inte vad den vikt består av. Även om cykling inte kommer att lägga till så mycket muskler som styrketräning, om du rider regelbundet nog för att få telltale cykel quads, då har du lagt på muskler. Du behöver bara känna dina muskler för att veta att muskeln är fast, tät vävnad (fet är däremot mjukare och tar upp mer utrymme). När du lägger till magert muskelvävnad, även om du har tappat lite fett, passar dina kläder bättre, men siffrorna på skalan kan knappt springa - eller till och med tydligen gå i "fel" riktning. Din vikt påverkas också av din hydrering och glykogenlagring, så du ser självklart att din vikt varierar dag för dag - även från morgon till eftermiddag till natt - så det är viktigt att hålla dessa siffror i perspektiv.

Vad du äter saker-mycket

En måttlig timmes spinn kan bränna cirka 500 kalorier, beroende på din storlek. Följ upp det med ett par skivor pizza och turen raderas effektivt från en kalorisk synvinkel. Även om många faktorer, inklusive dina gener, bestämmer hur du kommer att gå ner i vikt som svar på motion, är en bra tumregel viktminskning ungefär 75 procent vad du äter och 25 procent övningen du gör. Precis som du behöver lägga till struktur till din träningsrutin för att se resultat, går en liten struktur långt i att förbättra din ätstörning och viktminskning, säger Bonci.

"Sluta beta, " säger hon. "Det uppmuntrar bara överätning. Ät tre måltider som är tillfredsställande att du kan gå fyra till fem timmar tills du äter igen. Dela din tallrik så att du har hälften av kalorierna från grönsaker och frukter, en fjärdedel från komplexa kolhydrater och kvart från mager protein. Topp med hälsosam fett som nötter, avokado eller olivolja. "

Huff och Puff Your Fat Away

Fascinerande faktum: Du utsöndrar förlorat fett genom dina lungor. Låter bisarrt, men forskning visar att processen med att förlora fett innebär att man metaboliserar triglyceriderna som du har lagrat i dina fettceller. Som du vet bränner du fett genom oxidation (det är därför att aerob träning är fettförbränning). Du andas ut avfallsprodukten (koldioxid) när du andas. Även om det är en extrem förenkling av processen, är det en bra visuell påminnelse att trycka på takten tillräckligt för att andas hårt kommer att hjälpa dig att förlora fett.

Rider som inkluderar korta, intensiva insatser (aka, hög intensitetsintervallträning eller HIIT) är vetenskapligt bevisade fettbrännare. I en väl citerad head-to-head jämförelse fann forskare från University of Western Ontario att ryttare som utför fyra till sex 30 sekunder full throttle sprints tre gånger i veckan brände mer än dubbelt så mycket kroppsfett som ryttare som cyklade i 30 till 60 minuter vid en måttlig aerob intensitet. Inkludera HIIT-utbildning i dina turer två gånger i veckan.

Tiden din bränning för att tämja din aptit

Det här är en stor. "Riders som försöker gå ner i vikt kommer ofta inte att äta före eller efter en åktur eftersom de vill brinna fett och gå ner i vikt", säger Bonci. "Problemet är att det nästan alltid leder till att äta vid något tillfälle senare på dagen." Istället, ta din regelbundna matintag för att bränna din åktur. Till exempel, om du rider på middag, dela din lunch i hälften. Ha halva din smörgås en halvtimme innan du går ut och äter resten när du är klar. Du kan göra detsamma med frukost. Om du rider längre och / eller hårdare, ta mat med dig, så att du kan äta cirka 200 kalorier i timmen medan du rider. Ha ett litet återhämtningsbete som ett glas chokladmjölk och några mandel när du är redo att tanka, äta som vanligt för resten av dagen.

Muscle upp din ämnesomsättning

Cykling bygger lite muskler (se kalvar och quads), men det räcker inte för att kompensera den allmänna muskelförlusten som händer över tiden. Att förlora muskeln gör ont i din ämnesomsättning - och gör det svårt att förlora eller ens behålla kroppsvikt - och begränsar också mängden kraft du kan lägga i dina pedaler (för att bränna ännu fler kalorier och fett). Lösningen är styrketräning. Lyft vikterna två till tre dagar i veckan för att bygga magert muskelvävnad, vilket inte bara gör dig snabbare och starkare på din cykel utan också mer metaboliskt aktiv så du kommer att använda mer energi hela dagen. (Kolla in vår cykel din Butt Off! Fitness guide för cyklister.)

Håll din kropp gissning

Din kropp anpassar sig till vad du ber att göra - det är träning. Om du alltid gör samma sak kommer det att anpassa sig och dina framsteg kommer ganska mycket att sticka ut var du är. Ändra det för att fortsätta göra framsteg och förlora oönskad vikt. Titta på dina veckovisa turer och planera för var och en att vara lite annorlunda än resten. Gå länge en dag; slå backarna en annan; omfatta stadiga ansträngningar där du arbetar i 15 till 20 minuter vid "race tempo" (eller där du bara kan prata ett par ord åt gången) i en annan. Denna strategi tränar alla dina energisystem, så din kropp måste fortsätta att anpassa sig och du undviker platåer.