Träning

Gå hårt var som helst

Måla om Biblen! (eller vilket hårt bokomslag som helst) (Mars 2019).

 
Anonim

När du först började cykla, var din intensitetsnivå troligen dikterad av terrängen: Du gick hårdare på kullar, korsade på nedfarter och förstärkt din insats i huvudet. Men du kan göra mer än reagera på körförhållanden. du kan använda dem för att bli en mer kraftfull cyklist. Oavsett om du bara värmer upp tanken på strukturerad träning eller du redan är en erfaren idrottare, så här gör du hur elementen fungerar för dig.

Rolling Hills
Prova uppåtgående accelerationer: Börja varje kulle i ett kugghjul som gör att du kan köra i en hållbar takt. Accelerera gradvis när du klättrar. När du kollar toppmötet, bör din insatsnivå vara en nio på en skala från en till 10 - inte en full sprint, men nära. Försök att bli sittande hela klättringen. Snurra lätt på vägen ner och upprepa nästa rullning. Du kommer inte alltid få mycket återhämtning.

Korta, branta klättringar
Gör bergsprintar: Accelerera strax före botten av kullen, fortsätt ansträngningen i 10 till 20 sekunder och sedan tillbaka. Upprepa vid nästa klättring. Eller prova högmotståndsaccelerationer: Klättra i ett större redskap än normalt, vid en kadens på 50 till 55 varv per minut.

motvind
De är inte roliga, men du kan använda dem för att bli en bättre ryttare. För att lära din kropp att rekrytera mer muskelfibrer, gör du med högt motstånd, låg kadens (50 till 55 rpm) mellan fem och 20 minuter - beroende på din träningsnivå - med måttlig intensitet. På platt terräng, gör dessa i dropparna. Återställ med fem till 10 minuters lätt spinning mellan intervaller.

Fråga Chris:

Fråga: Jag bor på havsnivå. Hur kan jag förbereda mig för en stor åktur eller tävling på höjd?
A: Det bästa med att arbeta på är att öka din hållbara kraft vid laktatgränsen - intensiteten vid vilken man talar i fullständiga meningar blir svår. Den nivån blir lägre i höjden, så du vill se till att du har byggt upp den så mycket som möjligt. När du väl har kommit till din destination, försök att dricka mer vätska än vad du normalt gör, både på och utanför cykeln - uttorkning sker snabbare när höjden ökar.