Träning

Få makt att pistol det!

Fikk pistol rettet mot halsen av raneren (Februari 2019).

 
Anonim

Över-Under (se bilden ovan)
Värm upp med 20 minuters lätt spinning med en uppskattad ansträngning (RPE) på 3 till 4 på en skala av 1 (mycket lätt ansträngning) till 10 (maximalt). Skjut dig själv rätt över laktatgränsen (RPE av 8) i ett minuts intervall - du borde kunna säga bara tre eller fyra ord i taget. Rid sedan en minut strax under tröskeln; Du borde fortfarande arbeta hårt, vid en RPE på 7. Snurra lätt i åtta minuter mellan uppsättningar.

Genrep
Ställ in en slinga på gräs eller smuts som tar fem till sju minuter att slutföra. Om du tränar för "cross", försök att inkludera uppstart och hinder. Utpeka startlinjen och sätt sedan på den i två minuter, som du skulle innan en tävling. Sprint av linjen, går ut i ett intervall på 30 sekunder. Därefter lösa sig i din ras takt: en svår men hållbar ansträngning (RPE av 6 eller 7). Gör fem varv, med fem minuters vila, plus de två minuterna som sitter på startlinjen, mellan varje. Du kan också göra den här borren på vägen: Börja från stillastående, sprint i 30 sekunder och sätt dig sedan i rast takt.

Sitta och lida
För att bygga ren kraft, hitta en kulle som tar dig tre till fyra minuter att klättra. När du närmar dig basen, byt till ett hårt redskap så att du kan sitta och mala med din kadens vid cirka 50 rpm max. Använd nedstigningen för att återhämta sig och sätt sedan tillbaka igen. Gör åtta reps av detta intervall. Nybörjare, hitta en tre-minuters stigning; avancerade ryttare, gör en fyra minuters uppstigning. (Flatlanders kan göra detta på en tränare inställd till max motstånd för att replikera kullen.)