Träning

Snabbare Fitness

FUNCTIONAL TRAINING | 10 Min Full Workout - Stability, Core, Strength (Mars 2019).

 
Anonim

Den genomsnittliga procyklisten tränar 20 till 30 timmar i veckan och loggar 20 000 till 25 000 miles varje år-längre än de genomsnittliga amerikanska enheterna på den tiden. För många av oss är bara dödliga misstankar att vi måste närma oss den typen av volym för att nå toppen. Men om du jobbar 40 eller fler timmar per vecka, kan det hända att du sitter i en annan 20 på cykeln, för att sätta dig ner i stället för att påskynda dig. De bästa resultaten kommer från en smart blandning av turer av alla längder och varaktigheter. Långa, stabila insatser är fortfarande viktiga för att öka ditt cirkulationssystems nätverk av kapillärer, vilket gör att du kan leverera mer närings-och syrerikt blod till dina celler och ökar kroppens fettförbränningsförmåga. Men vänd inte upp din näsa vid utflykter som varar mindre än två timmar. Övningsvetenskap visar att du kan bygga fart, höja din hållbara takt och till och med ratchet upp din uthållighet med turer som varar mellan 30 och 75 minuter. För att möta dina cykelmål, blanda upp det: Varje vecka klocka en lång åktur - tre timmar kommer att göra för de flesta åkare - och ta minst en dag av. På andra dagar, välj bland de följande träningarna.

KÖRARE
Om du har … 30 till 45 minuter
30-SECOND BLASTS Värm upp i 10 minuter, sprint allt ut i 30 sekunder, snurra sedan lätt i 21/2 minuter. Gör det 12 gånger, snurra sedan lätt att kyla ner. Utför inte denna träning på back-to-back dagar eller mer än två gånger i veckan. Benefit Research visar att alla 30-sekundersintervaller kan förbättra din VO2 max-den maximala mängd syre din kropp kan använda under extrem ansträngning. En studie visade att krydda cyklister förbättrade VO2 max med 3 procent och 40k tidvis provhastighet med mer än 4 procent på fyra veckor tack vare uppsättningar av dessa intervaller.

SPIN-UPS Värm upp i fem minuter, skift sedan till ett litet redskap och snurra upp till så snabb kadens som möjligt, samtidigt som du behåller en tyst överkropp och en jämn pedalslag i en minut. Återställ i tre minuter. Gör sex till åtta intervaller, svalna sedan. När insatserna blir enklare ökar längden på snabba spinn och minskar återhämtningen. Fördelen Du kommer att förbättra effektiviteten genom att skifta lite ansträngning från dina lätt trötta ben till ditt mer fjädrande hjärtsystem. Om du vanligtvis trycker på stora redskap tar det lite tid innan den högre kadansen känns rätt.

THE MEANDER När är sista gången du helt kopplade ur, kastade ett ben över din cykel och red som ett barn? Ja, vi trodde det. Lämna cykeldatorerna och agendorna bakom, hoppa på en cykel, vilken cykel som helst, och kör runt. Njut av brisen, gräsmattan i ditt grannskap och sevärdheterna och ljuden på din lokala rec path. Benefit Easy Movement kommer att lossa dina ben, hjälpa din kropp att återhämta sig från tidigare hårda ansträngningar och få dig att känna dig glad och uppladdad.

Om du har … 45 till 60 minuter
TRIPLE THREAT Värm upp i 15 minuter. Öka sedan din intensitet tills du arbetar väldigt hårt (en 9 med en uppskattad ansträngning, eller RPE, skala 1 till 10). Håll den intensiteten i tre minuter. Återställ i tre minuter. Upprepa två gånger. Avsluta din tur i en måttlig takt, inklusive en nedkylning. Fördelen Din VO2 max är ditt fitnessloft. För att höja det taket måste du göra lungsjukande ansträngningar som den här som tvingar din kropp att hitta sätt att öka VO2-kapaciteten.

HILL ATTACKS Det finns två sätt att göra dessa. En: standard hill repeats. Värm upp i 10 till 15 minuter. Hitta en kulle som tar ungefär fem minuter att klättra och stiga upp, stanna kvar med maximal hållbar takt eller tröskel (RPE av 7). Nedstigning i tre minuter för att återhämta sig. Upprepa för totalt fem intervaller. Kyla ner. Eller ta ett mer organiskt tillvägagångssätt och kartlägga en 10- till 15-mils rutt som innehåller fyra till sex bra klättringar. Hit kullarna hårt och kör måttligt mellan insatser. Fördelen Du vet ordstävet: Hills gör dig starkare.

KRAV TORHETEN Värm upp i 10 till 15 minuter. Öka din ansträngning utöver din komfortzon (ungefär en RPE av 8) och håll den i fem till sex minuter. Stäng av och kör strax under din tröskelpunkt (RPE av 6) i fem minuter. Gör tre eller fyra uppsättningar. Du kommer inte känna dig helt återhämtad mellan dem. Kyla ner. Fördelen Ditt tröskelvärde, den punkt som du producerar mer laktat än du kan absorbera, är din maximala hållbara ansträngning. En hög tröskel låter dig rida hårt och länge innan dina ben skriker; denna träning höjer den.

Om du har … 60 till 75 minuter
TEMPO TRAINING Värm upp i 10 minuter. Nå en takt som känns som hårt arbete, men är hållbart för en 40k race (en RPE på ca 7). Rida i 15 minuter, sedan är pedalen lätt för tre. Upprepa två gånger mer. Kyla ner. När du får träning, öka tempotiden och minska återhämtningen tills du är i takt i en timme. Fördelen Du kommer att få makt att klättra eller överbrygga ett gap - och kunna bibehålla sådana insatser. Tempointervaller tränar dina celler för att vara effektiva när det gäller att producera energi, vilket förbättrar ditt tröskelvärde och ökar din hållbara racehastighet.

VIKTIGT RECESS Hitta några vänner som kan smyga bort (din lunchtid är en idealisk längd) och öva dina färdigheter. Experimentera med olika pacelines: Du vet att du kan göra en enda fil, nu försöker du dubbla eller roterande paceline. Utmana varandra till stadslinjespetsar och kung-av-berget vinner. Fördelen Tiden som spenderas med en liten grupp kommer att stärka din balans och färdighet, din ritteknik, din förmåga att läsa andra ryttare för att förutsäga deras drag och din gruppspel. Dessutom är det roligt.

STEADY-STATE Rida med en måttlig intensitet (RPE av 6) i en timme eller mer. Detta kan vara förvånansvärt svårt att upprätthålla. Se till att din andning förblir under kontroll och dina ben brinner inte. Fördelen Denna träning förbättrar din förmåga att utnyttja lagrat kroppsfett som bränslekälla, vilket ökar uthålligheten genom att minska ditt beroende av lagrade kolhydrater eller glykogenbutiker. När din träning ökar, rider du längre och mer bekvämt utan att blekna eller böja, och din stadigvarande takt blir snabbare.