Träning

Byggar cyklar starka glutes?

The Choice is Ours (2016) Official Full Version (April 2019).

 
Anonim

Glutes har ett ögonblick just nu, eftersom #BootyGoals och #BootyGains är en eftertraktad tillgång, så att säga, i fitnessvärlden. Populär estetik åt sidan är jakten på starka, kraftfulla glutes en bra sak, eftersom dina stora bakre muskler inte bara hjälper dig att stå, sitta, lyfta och klättra utan också stabilisera ditt bäcken och kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta. Även om du använder din glutes att sitta på din cykel, hjälper inte cykling, beroende på var och hur du kör, alltid att bygga dessa viktiga muskler.

Faktum är att du faktiskt kan rida över Kansas (pannkaka-plattdelen i alla fall) medan din ryggmuskulatur mestadels snoozed, förklarar kinesiolog Stuart McGill, doktorand vid University of Waterloo i Ontario, Kanada och chefsvetenskaplig chef vid Backfitpro Inc. "Typisk cykling utmanar låren - quads och hamstrings-men inte riktigt glutealsna ", säger han. Det finns undantag. "Sprinters använder gluten för acceleration. Hill klättrare kommer att använda dem när de är ute av sadeln. Annars ser du de flesta cyklister med hypertrofierade ben, men detsamma kunde inte sägas för deras glutes. "

Glöm inte att arbeta på benhastigheten för att nå toppresultat. Här är hur:

Svaga, underutvecklade gluter kan vara ett problem om du har en historia av ryggsmärta och kan kompromissa din höftmobilitet och sätta scenen för höftpåverkan (om du någonsin har fått av din cykel och inte kunde stå upp rakt utan ansträngning, du vet hur det känns). "Starka glutes kan förhindra dessa problem, " säger McGill, författare till Ultimate Back Fitness and Performance.

Du kan bygga din på och av cykeln med några enkla drag. Målet att göra dessa rör sig tre dagar i veckan. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner, beroende på din konditionsnivå.

Glute Bridge

Cyklister har ibland vad McGill kallar "mental glute amnesi". På grund av de kroniska repetitiva mönstren för cykling, "glömmer de" att elda deras glutes och tenderar att utlösa sina hamstrings för att göra allt arbete. McGill rekommenderar att man fyrar upp quads när man gör glutebroar, för att minska hamstringens belastning.

Gör det:Ligga platt på golvet med tårna mot en vägg. Slå tårna aktivt in i väggen genom att samla dina quads för att isometriskt förlänga knäna. Krama sedan dina gluter och förlänga dina höfter mot taket så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Nedre och upprepa.

Banded Squats

Placera ett träningsband precis under eller ovanför (vilket gör det svårare) knäna för att utföra kroppsviktsklättror. Genom att trycka utåt mot bandets spänning aktiveras dina gluter och höfter.

Gör det:Med bandet på plats, stå med fötterna lite bredare än höftbredd, tårarna visade sig något, armarna på dina sidor. Håll din vikt i dina klackar, tryck din rumpa och höfter tillbaka som om du sitter i en stol och sänk ner så mycket som möjligt, tryck dina ben utåt mot bandet och förlänga dina armar över huvudet när du sänker. Återgå till en start och upprepa.

Dans på pedalerna

För att få en bonus på cykelröret, gå till kullarna och klättra in och ut ur sadeln för att verkligen få din bakre växel. Hitta en 8- till 10-minuters stigning och gör en serie med tre hill repeats på den, växlande mellan stående och sittande, så du spenderar ungefär hälften av kullen som laddar ur sadeln. ( Turbo-laddning din kulleffekt med denna träningsguide för snabbare och lättare klättring.)