Träning

Klättra ut på toppen

Broshan & D5E feat. sLim Prince - Upp Mot Toppen (Officiell Musikvideo) [Refugee Pictures] (December 2018).

 
Anonim

Ofta klättrar en stigning i avståndet för miles, vilket ger oss tid att överväga sin svårighet och oroa sig för vår träning. "Människor blir väldigt skrämmad av kullar", säger Jim Rutberg, en tränare för Carmichael Training Systems, som hjälper till att köra företagets klättringsläger. Med övning och några förbättringar i teknik, säger Rutberg, blir samma stigning enklare varje gång du gör det.

För Instant Gratification
Sittande och spinnande ett enkelt redskap är det mest effektiva sättet att klättra. Stående lägger större vikt på dina benmuskler - de arbetar hårdare, och du använder 10 procent mer energi och ökar din hjärtfrekvens med 5 till 10 procent. På gradvisa betyg sitter du tillbaka på sadeln; för steeps, rör sig mot sadelns näsa och dra försiktigt baren för att hjälpa dig uppför backen. Men det finns tillfällen när stående är i ordning, som när din kropp behöver en paus på en klättring eller om du vill accelerera. Gör så här: SKIFT INNAN DU STÅR Växla upp ett kugghjul och stå som din strömfot kommer upp i pedalslaget. Detta kommer att driva dig framåt och öka din fart. Tryck försiktigt på baren och klippa cykeln under dig när du klättrar.

Bo över 75 Du kan känna dig mäktig mashing uppförsbacke i ett monstertryck vid 50 varv per minut, men du kommer inte göra så mycket framsteg som du skulle om du tappade in i en lägre växel och rampade upp till 75, även 85 varv per minut. En lättare snurrning är hållbarare och lämnar inte dina ben som trötta.

Back It Down 10 Den idealiska klättringsintensiteten ligger strax under tröskeln (där dina ben börjar brinna). För att hitta den, kör en kulle så svårt som dina ben tillåter (du borde kunna behålla den i mer än 30 sekunder), och sedan sätta ner den på ungefär 10 procent. Detta ger dig en reserv att gräva in så att du kan hantera förändringar i takt och tonhöjd utan att poppa. Om du redan är på tröskeln, har du ingenstans att gå men nere.

Tre Essential Hill träningspass :
Det uppenbara sättet att klättra bättre är att klättra oftare. Men för att förbättra din styrka och uthållighet när vägen dyker upp, lägg till dessa övningar i dina backdags dagar. För bästa möjliga resultat, gör dem två gånger i veckan.

Hill Accelerations Förbättra kraften på rullande kullar, som varar 1-2 minuter vardera men kom på dig en efter en.

Träning: Rid huvuddelen av valsen i jämn och hållbar takt tills du är 200 till 300 meter från toppen. Stanna och accelerera tills du är ungefär 10 sekunder förbi toppmötet. Fokusera på att öka din kadens för att skapa den initiala accelerationen, använd sedan dina växlar för att hålla ökad hastighet när du når och passerar toppen av kullen. Återställ med fem minuters lätt spinning och repetera. Nybörjare ska komplettera fyra kullaccelerationer, mellanliggande ryttare (katt 3 och mästare) borde slutföra två uppsättningar med fyra med 10 minuters återhämtning mellan uppsättningar och avancerade ryttare kan göra två uppsättningar av sex.

Över Unders Dessa intervall växlar mellan en hållbar takt och en högre intensitet för att hjälpa dig att utveckla bättre kraft vid laktatgränsen så att du kan hantera förändringar på långvariga stigningar.

Träning: Under en sex minuters stigning, kör "under" på en stabil och hållbar stigningstakten (86 till 90 procent av din maximala hållbara effektutgång eller 92 till 94 procent av din maximala hållbara hjärtfrekvens) under de första två minuterna; För "över" delen av borren accelererar du till din maximala hållbara takt (95 till 100 procent av din maximala hållbara effektutgång eller 95 till 97 procent av din maximala hållbara hjärtfrekvens) i en minut. Återgå till din under intensitet i ytterligare två minuter innan du accelererar igen till din över för sista minuten. Starkare ryttare kan lägga till en annan cykel för att göra ett nio minuters intervall. Gör tre sex minuters mellanrum med sex minuters lätt spinning återhämtning mellan dem. Om du gör nio minuters mellanrum, fortsätt återhämtningen om fem minuter.

Hill Sprints Dessa hårda laddningsintervaller ger dig den brutna kraften du behöver för att slå dig över korta, branta väggar. Kom bara ihåg, när du slår toppmötet, använd dina kugghjul för att ta med din kadens så att du inte blir tappad efter stigningen.

Träningen: Hitta en kort, brant kulle med en platt väg som leder fram till den. Rid mot botten av kullen i en måttlig hastighet (15 till 20 mph). Med dina händer i dropparna, gå ut ur sadeln och börja sprinta omkring 25 till 50 meter innan du börjar gå uppför. Fortsätt sprintning i 10 sekunder. Återställ med fem minuters lätt spinning mellan sprints. Nybörjare bör slutföra fyra kullspår, mellanliggande ryttare ska slutföra två uppsättningar av tre sprints med 10 minuter mellan uppsättningar och avancerade ryttare ska slutföra två uppsättningar fem sprints med fyra minuter mellan sprints och åtta minuter mellan uppsättningar.