hälsa och näring

Chris Carmichael: Att bryta ner den första vilodagen

The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver (Mars 2019).

 
Anonim

Det finns många människor som ser fram emot den första vilodagen i Tour de France 2008. Den första veckan och halvan av tävlingen är alltid svår, men i år möttes ryttarna starka vindar och regn under öppningsdagarna, och en rutt som uppmuntrade till mycket aggressiv tävling varje dag. Med den gula tröjan uppenbarligen - och inte bara för sprintarna - under den första veckan, tog ingen baksätet och väntade på bergen eller tidsprovningarna, och peloten är trött.
Det är också relativt sällsynt att raceens första vilodag är så långt in i evenemanget. År 2001 var den första vilodagen efter 12 dagars racing (inklusive en prolog, en lagtidsprövning och en individuell tidtabell). Mer typiskt är det efter steg 8 eller steg 9. När du anser att det inte fanns någon kort prolog i år, och istället fanns en fullvägen vägen på dag ett, har peloton klarat mer racing än vanligt före denna första vilodag, och som ett resultat kommer de säkert att uppskatta chansen att ta det lugnt för en dag.
För det mesta håller ryttarna sig till rutiner som de har utvecklat under åren av racing. Det finns en rytm för racing, och det är bäst att inte störa det. Eftersom kroppen är van vid timmar i sadeln, går ryttarna på en tre timmars åktur på vilodagen. Medan intensiteten är lägre än racing är det inte bara en återhämtningsresa. Nyckeln till att tävla bra dagen efter en Tour de France vilodag är att hålla kroppen igång. Ryttare skulle gärna ta en dag med fullständig vila, men de skulle betala ett heftigt pris för det på onsdagens stadium. För lite aktivitet på vilodagen leder ofta till tunga och tröga ben den följande dagen, och även om steg 11 inte är en fruktansvärt farlig eller avgörande dag med racing, vill du ändå ha bra ben.
Jag får många frågor om ryttarnas dieter under Tour de France, så jag trodde att jag skulle tillbringa resten av dagen och prata om näring. De viktigaste dietmålen under turen är bränsle och återhämtning, och en ryttares diet påverkar hans prestanda betydligt.
Tour de France Diet
Under Tour de France förbrukar ryttarna i genomsnitt 6000-7000 kalorier per dag, mer (upp till cirka 10.000) på särskilt långa eller hårda dagar. Några av dessa kalorier äts under sit-down måltider: frukost, en pre-race måltid och middag. Resten förbrukas på cykeln under scenen eller genom mellanmål mellan måltiderna. Oavsett tid på dagen är det sällsynt att se en Tour de France-ryttare utan mat eller dryck i handen.
Riders syftar till att få ca 70% av sina kalorier från kolhydrater (CHO), 15% från protein och 15% från fett. Medan uthållighetsutövare brinner en blandning av alla tre makronäringsämnena för energi under körning, är CHO primärbränsle för aerob prestanda. När en ryttare ligger långt under hans laktatgräns, kommer den energi som kommer ifrån
CHO och fett är något balanserade, men när intensiteten ökar och hans aeroba motor inte kan leverera energi tillräckligt snabbt för att möta den stigande efterfrågan, glider det glykolytiska energisystemet (ibland kallat det anaeroba systemet eller laktatgränssystemet) att fylla gapet. Eftersom detta energisystem i första hand bränner kolhydrat ökar också andelen av den totala energin från CHO.
Kroppen kan lagra fett mycket bra, och även extremt lutna ryttare har mycket fett att använda för bränsle. Däremot finns det en gräns för hur mycket CHO du kan lagra i muskler och i levern: ca 1600-1800 kalorier. Eftersom det bara är tillräckligt med bränsle för några timmar med ridning, är det viktigt att ryttarna intar CHO under och mellan steg.
Betydelsen av kolhydrater kan inte överdrivas. Det är inte bara den primära bränslekällan för uthållighet, det är det primära bränslet för din hjärna och centrala nervsystemet. Hjärnan kan inte producera energi från fett eller protein på egen hand; Det kan bara ta glukos (socker) från blodet. Detta är en del av anledningen till att bonking (körs lågt blodsocker) är så skadligt för prestanda. Förvirringen, illamående och desorientering som överensstämmer med utmattning beror på att hjärnan löper lite glukos än ett problem med energihårda muskler. När trycket kommer att knuffa, fungerar hjärnan defensivt för att säkerställa att det blir tillräckligt med bränsle. Det tvingar dig att sakta ner eller sluta träna så det kan använda vilket socker du har kvar för att behålla dina grundläggande kroppsfunktioner.
Protein är också ett viktigt näringsämne för uthållighetsutövare, men de behöver inte överbelasta det. Ryttare härleder 10-15% av sin energi från protein, och det är också viktigt för vävnadsreparation och immunsystemhälsa. Eftersom vävnader är den huvudsakliga lagringsformen för protein måste ryttarna se till att de intar tillräckligt för att förhindra att kroppen bryter ner muskler eller bindväv för energi, cellreparation eller immunsystemet. De flesta ryttare äter en liten mängd protein på cykeln, men det mesta av deras proteinintag kommer från måltider och snacks före och efter scenen. På cykeln är kolhydrater kung.


Vilka ryttare äter
Det är hårt arbete som förbrukar upp till 6000 kalorier om dagen, så cyklister försöker äta mat som är rika på kalorier och näringsämnen. Under frukost och middag får de sina kolhydrater från potatis, ris, pasta, flingor, fullkornsbröd och frukt och grönsaker. Proteinkällor inkluderar ägg, kött, kyckling och yoghurt. Deras fettintag är vanligen ett resultat av hur deras måltider är beredda. Dessa dagar använder de flesta sina egna kockar för att bättre säkerställa näringskvaliteten hos ryttarnas måltider, samt se till att ingredienserna är fräscha och rena. Ryttarnas kroppar är tillräckligt stressiga, och de har väldigt få försvar kvar för att bekämpa maginfektioner från oren mat eller smutsiga kök.
På cykeln äter ryttare en blandning av energibarer, geler, bakverk, smörgåsar, frukt och andra livsmedel. Soigneursna förbereder musettväskor med små smörgåsar, ofta skinka eller kalkon och ost med smör på en rulle, och några regissörer gillar att rädda sötare bakverk tills senare i tävlingar. Så konstigt som det låter, lyfter en söt godis fortfarande människors andar, till och med tuffa killar i Tour de France.
Riders syftar till att äta 250-350 + kalorier per timme medan racing. Medan vissa av detta kommer från ovannämnda livsmedel kommer resten från sportdrycker. Rider dricker ca 2 flaskor per timme på cykeln (upp till tre flaskor en timme på heta dagar) och det är viktigt att ungefär hälften av den vätskan är sportdryck. Inte bara ger sportdrycker CHO, de är också en viktig källa till elektrolyter.
Centralnervsystemet (CNS) kontrollerar varje nervimpuls i kroppen och behöver natrium, kalium och kalcium för att utföra elektriska signaler som kontraherar muskler och driver alla kroppsliga funktioner. Du förlorar mycket elektrolyter genom svett, vilket framgår av den vita, kräftiga resten på cyklister och hjälmremmar. (Ett svagt avskyvärt sätt att bevisa detta för dig själv är att slicka ditt hjälmband. Det du smakar är nästan helt salt.) För att förhindra muskelkramper och mer allvarliga CNS-konsekvenser från att förlora för många elektrolyter försöker ryttarna se till att minst en av Varje tre flaskor de dricker innehåller sportdryck.
PowerBar insåg att uthållighetsutövare behöver mer natrium och omformulerade deras uthållighetsenergidryck och PowerBar Gels för att inkludera mer natrium per portion. Samtidigt ändrade de också blandningen av sockerarter i dessa produkter till ett förhållande 2: 1 av maltodextrin (glukos) och fruktos. Ny forskning från Asker Jeukendrup har visat att denna blandning ökar mängden kolhydrat som en idrottsman kan ta i och använda, från 1 gram per minut till 1, 3-1, 4 gram per minut. Att få mer kolhydrater till att arbeta muskler snabbare innebär att ryttare kan gå längre innan de tömmer den lagrade kolhydraterna i sina muskler och lever. Det betyder också att även när de lagrade bränslena är borta (efter ungefär 3 timmars racing) finns det fortfarande ett sätt att snabbt få mycket högoktanbränsle i blodet.
När Riders äter
När en åkare äter påverkar också prestanda. När de vaknar har de effektivt genomgått en 8-10 timme snabb, så frukost är en viktig början på dagen. Eftersom Tour de France-stadierna vanligtvis börjar sen på morgonen eller på eftermiddagen, äter ryttarna också en förrättersmåltid ungefär tre timmar före starten. Denna måltid är nästan helt kolhydrat. Mellan tiden före racerens måltid och början fortsätter ryttarna att bete på barer och frukt och de är nästan aldrig utan vattenflaska. Ryttare fortsätter att äta så snart scenen börjar och ta små bitar mat varje 10-15 minuter.
Omedelbart efter scenen lämnas ryttare en annan påse som innehåller mer mat och flaskor. Den stora skillnaden är att dessa flaskor efter scenen vanligen innehåller en återhämtningsorienterad dryck med mycket kolhydrat och lite protein. Kroppen är mest effektiv vid replikering av CHO-butiker under de första 60 minuterna efter träning, och lite protein i drycken hjälper musklerna att absorbera CHO från blodomloppet. Ryttarna fortsätter arbeta med återhämtning i lagbussen och tillbaka på hotellet.
Kalorier får dig till slut
Dålig näring eller något slags magproblem orsakar allvarliga problem för Tour de France-konkurrenten. Jag borde veta. Jag kände mig ganska bra på turnén år 1986 tills jag kom ner med maginfluensan. Jag kände mig hemsk och kunde inte hålla upp med kalori och flytande krav på racing. Jag var helt dränerad, och så mycket som jag ville stanna i tävlingen, fanns det inget sätt jag kunde fortsätta.
Även utan magebuggar, misslyckas vissa ryttare att ta in tillräckligt med mat och vätska för att utföra sitt bästa, och när de kommer bakom börjar de en nedåtgående spiral. De har inte energin att stanna hos huvudfältet, vilket innebär att de arbetar hårt ensamma eller i små grupper för att slutföra varje dag. Den extra ansträngningen gör det svårare för dem att återhämta sig mellan stadierna, och dagarna blir bara värre.
Yngre och mindre erfarna ryttare stöter på problem eftersom de hamnar i näring eller hydrering, och det är nästan omöjligt att fånga tillbaka. Att lära sig att äta och dricka tillräckligt för att bibehålla din prestation och din förmåga att återhämta sig under en treveckors tävling är en del av lärprocessen som ryttarna går igenom på väg till att bli framgångsrika Tour de France-ryttare. I slutändan kommer kalorier till dig till mållinjen. Träning och talang är viktiga komponenter för att vinna, men utan tillräckligt med kalorier går du ingenstans snabbt.