hälsa och näring

Cyklingens gå snabbare matplan

Suspense: The Name of the Beast / The Night Reveals / Dark Journey (Januari 2019).

 
Anonim

Varje dag i GO FASTER Eating Plan, formulerad av Anne Guzman, sportnäringskonsult för Peaks Coaching Group, ger 2 000 till 2 500 kalorier. Du kommer att gräva in frukostar, luncher och middagar med 500 kalorier, och sticka din motor mellan måltiderna med energi till 250 kalorier. Du hittar också läckra på-cykeltips för att bränna dina turer. Välj mellan följande alternativ för att designa dina egna dagliga måltider (eller använd veckolång kalender som utgångspunkt) och se vår receptguide för ingredienser och steg-för-steg matlagningsanvisningar.

MÅLTID

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LÖRDAG/
ENDURANCE RIDE *

SÖNDAG/
ENDURANCE RIDE *
PRERIDE + PÅ-BIKE Se riktlinjerna för riksspecifika bränslen för preride och cykel näringsval som är skräddarsydda för enkla, hårda och uthållighetsdagar.
FRUKOSTBanan-Berry SmoothieKokos Quinoa YoghurtskålNötaktig HavregrynskålFruktig HavregrynskålMaple Berry KamutÄgg och helkornsbrödNötaktig Havregrynskål
MELLANMÅLCrackers och HummusYoghurt och bärCrackers och HummusYoghurt och bärCrackers och HummusBanan- och chokladmjölken (30 till 60 minuter postrid)Klädd potatis (30 till 60 minuter postrid)
LUNCHKyckling Primavera RisskålGrillad kycklingsmörgås serverad med grönsaker och hummusRökt lax risskålSavory Sandwich WrapKyckling Primavera RisskålMaple Berry WafflesGrillad kycklingsmörgås serverad med grönsaker och hummus
MELLANMÅLFrukt och nötterCrudités och HummusTurkiet WrapFrukt och nötterCrudités och HummusCrackers och HummusFrukt och nötter
MIDDAGMedelhavet BulgurSpicy Thai CurryGrillad Turkiet Burger med Ugn-Bakad Fries och Ångad SpenatHibachi Stir-FryKyckling FajitasZesty Spaghetti och köttbullarUgnsrödd lax och bakad sötpotatisfrukter med ångad grönsaker
* Den här planen förutsätter att dina uthållighetsdagar är lördagar och söndagar. Om de inte är, byt mat på lördag / söndag för andra dagar.

CYKLINGAR GÅ FASTARE ÄTPLAN RECEPTION GUIDE

Frukostrecept
Lunch Recept
Middag Recept
Snack Recept

RIDSPECIFIKA BRÄNSLE RIKTLINJER

Preride Snack for Hard Days (30 minuter preride): 1 banan drizzled med 1 tesked honung

Endurance Rides (90 minuter eller längre): Syfta för totalt 70 gram kolhydrat per timme (280 kalorier) i form av en 5 till 8 procent elektrolyt sport drink och mat.

Exempel:
Eload Endurance Formula Drink (1 portion = 110 kalorier) + 1 banan + 2 Fig Newtons rutor ELLER Hemlig Dryck Mix (1 servering = 80 kalorier) + 1 5-oz. kokt potatis + 1/4 kopp russin (eller 2 datum)

Enkla dagar: Drick en lågkaloriserad elektrolytdriven, till exempel Nuun eller Elete Hydration, på cykeln

FRUKOSTAR

Banan-Berry Smoothie
1 hel banan
1 kopp organisk osötad rismjölk
2 koppar jordgubbar, färska eller frysta
1 kopp 0% Grekisk yoghurt
1/2 kopp torr havre
2 msk färsk linfrö måltid
Blanda ingredienser tills det är slät.

Kokos Quinoa Yoghurtskål
1 kopp kokt quinoa
1 banan, skivad
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt
1/4 kopp kokosnöt, rå och osötad
1 kopp bär, fräsch eller fryst

Nötaktig Havregrynskål
1 kopp kokt havregryn
1 1/2 koppar bär, färska eller frysta
1 banan, hackad
1 msk mandelsmör
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt

Fruity Quinoa Bowl
1 kopp kokt quinoa
1 1/2 koppar bär, färska eller frysta
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt
1 banan
1 msk tahini

Maple Berry Kamut
1 kopp kokad kamut
1 kopp bär, fräsch eller fryst
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt
1 msk 100% lönnsirap
2 msk färsk linfrö måltid

Ägg och helkornsbröd
2 skivor fullkornsbröd, rostade
2 ägg, kokt eller pocherat

luncher

Kyckling Primavera Risskål

1 1/2 koppar långkornigt brunt ris, kokt 1 kopp broccoli, ångad
1 kopp tärnad morötter, ångad
4 oz. grillat eller rostat kycklingbröst, skivat
Kasta ingredienser tillsammans. Smaka med salt, peppar och favorit örter. Gör en servering.

Grillad kyckling på hela kornbröd
4 oz. grillat kycklingbröst eller tofu, skivad
2 skivor fullkornsbröd
1 kopp färsk spenat, okokt
Senap att smaka
Servera med:
1 kopp morötter eller annan färsk grönsak
2 msk hummus
Gör en smörgås.

Rökt laxskål
1 kopp kokt långkornigt brunt ris eller quinoa
2 koppar blandade grönsaker, ångad, fräsch eller fryst
1 msk pesto
4 oz. rökt lax
Kasta ingredienser tillsammans. Smaka med salt, peppar och favorit örter. Gör en servering.

Savory Sandwich Wrap
1 stor helvete wrap
2 skivor rostad kalkon eller 1/3 burk tonfisk eller 2 oz. kyckling
1/2 avokado
4 skivor färsk tomat
1 kopp romaine eller färsk spenat
2 msk hummus
Senap att smaka
Gör en omslag.

Maple Berry Waffles
2 Kashi Go Lean 7-Grain Waffles
1 kopp 0% Grekisk yoghurt
1 msk 100% lönnsirap
1 kopp bär eller annan frukt
Gör en servering.

DINNERS

Medelhavet Bulgur
1 1/2 koppar av antingen kokta linser eller kikärter
1 kopp kokad bulgur
1/2 kopp fetost
1 tomat, tärnad
1/3 kopp tärad rödlök
1/2 kopp kalamata eller svarta oliver
1 röd paprika, tärningar
1 stjälk selleri, hackad
2 vitlöksklyftor, hackad
1/4 kopp färsk citron eller limejuice
2 tsk färsk mynta, hackad
1/4 kopp färsk persilja, hackad
2 tsk torkad dill
1 tsk havssalt
Peppar efter smak
1 msk olivolja (tillval)
Låt bulgur och linser eller kikärter komma till rumstemperatur. Kasta alla ingredienser i en stor mixskål. Gör två portioner.

Spicy Thai Curry
16 oz. kubad kycklingbröst, tofu eller räkor
2 msk olivolja
3 vitlöksklyftor, hackad
3 tsk fräsch ingefära, hackad
3 msk soja eller tamari sås
2 stora röda paprika, tunt skivad
3 skalser, hackade
16 oz. färsk baby spinat
1/2 kopp kokosmjölk med låg fetthalt
4 tsk grön currypasta (eller efter smak)
4 1/2 koppar kokt brunt ris
1/3 kopp färsk basilika

1/2 kopp unsalted jordnötter, hackad 1/2 tsk krossad röd paprika flingor
1 lime, kvartad

Koka kycklingen i en matsked olivolja över medium värme tills det är gjort. Ta bort från pan. Tillsätt kvarvarande olja och säg vitlök och ingefära på medium värme. När oljan absorberas, tillsätt sojasås och lägg sedan till paprikorna. Koka i två minuter, tillsätt sedan skallader och spenat. Koka i ytterligare två minuter. Tillsätt kokosmjölken och grön currypasta och rör om den är väl kombinerad. Servera över ris och krydda med färsk basilika, hackade jordnötter, krossad rödpeppar och en kalkpressning. Gör fyra portioner.

Grillad Turkiet Burger
4 oz. mark mager kalkon
1 ägg
Salt, peppar och kryddor till smak
Blanda ingredienser, grilla sedan till önskad doneness.
Servera på en helkornsbulle med sallad, tomat, pickles och senap och ketchup till smak. Gör en servering.

Hibachi Stir-Fry
4 oz. kyckling, fisk, nötkött eller tofu
1 kopp kucchini eller annan grönsak, hackad
1/2 paprika, hackad
1/2 kopp lök, hackad
1 clove vitlök, hackad
1 msk olivolja
Soja eller tamari sås att smaka
1 1/2 koppar kokt långkornigt brunt ris
Kasta kött eller tofu, grönsaker och vitlök tillsammans i en mediumpanna och stek i olivolja över medium värme tills kött eller tofu kokas igenom. Strö över tamari och servera över ris. Gör en servering.

Kyckling Fajitas
4 oz. kycklingbröst, skivad
1/4 lök, hackad
1 paprika, skivad
1 msk olivolja
4 små majs tortillor ELLER 2 små helvete omslag
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt
2 msk salsa
2 msk guacamole
Saut kyckling, lök och peppar i olivolja över medium värme tills kött och grönsaker är kokta. Wrap in tortillas. Garnera med yoghurt, salsa och guacamole. Gör en servering.

Zesty Spaghetti och köttbullar
1 1/2 koppar kokt spaghetti (eller annan pasta, helst helvete)
4 (1 oz) premade köttbullar gjorda av extra magert nötkött, kalkon, kyckling eller bison
1 kopp tomatsås, burk eller hemlagad
Värm köttbullar och sås, kasta sedan med pasta. Gör en servering.

Ugnsrödd lax
1 5-oz. laxfilé (eller annan fisk)
1 msk smör
Salt, peppar och andra smakämnen
Förvärm ugnen till 350 grader. Lägg fisk på en foliefodrad bakplåt. Topp med smör och kryddor. Baka i 15 minuter, eller tills önskad doneness. Gör en servering.

Ugnsbakade pommes frites
1 potatis (bakning eller söt), skuren i kilar
1 msk olivolja
Salt, peppar och örter att smaka
Förvärm ugnen till 400 grader. Placera potatis kilar på en foliefodrad bakplåt, strö över olivolja och krydda med salt, peppar och örter efter smak. Baka i 20 till 30 minuter, eller tills potatis är gaffel-anbud. Gör två portioner.

SNACKS

Crackers och Hummus
12 ris eller fullkornskakor
4 msk hummus

Yoghurt och bär
1 kopp 0% Grekisk yoghurt
2 koppar blandade bär, färska eller frysta

Banan och Chokladmjölka
8 oz. 1 procent chokladmjölk, inget tillsatt socker
1 banan

Klädd potatis
1 stor bakad potatis
1/2 kopp 0% Grekisk yoghurt med hackad gräslök
Salt och peppar efter smak

Frukt och nötter
1 äpple
1 orange
15 mandlar

Crudits och Hummus
2 1/2 koppar skivade grönsaker (morötter, selleri, broccoli, paprika, blomkål, etc.)
4 msk hummus

Turkiet Wrap
2 små majs eller 1 helvete wrap i vanlig storlek
1 kopp färsk spenat eller Romaine sallad
1 tomat, skivad
2 skivor kalkon
2 msk hummus