Träning

Bästa sträckor för cykling

Bästa vägen att cykla mellan Älvsjö och Stuvsta... (November 2018).

 
Anonim

Cykling Flexibilitetstest

Scott Holz tror på stretching - och inte bara för att han personligen dra nytta av större flexibilitet. Som en cykelpassad expert och global chef för Specialized's Bicycle Component University har Holz arbetat med sådana ProTour-ryttare som Fabian Cancellara och har sett hur mjuka muskler hjälper till att även världens bästa cyklister hittar utrymme att förbättra. "Flexibilitet är en av de största begränsande faktorerna för att uppnå din mest kraftfulla cykelposition", säger Holz.
Uppsidan av att ha smidiga muskler är enorm: Ju mer flexibel du är desto mer aero kan du få, vilket hjälper dig att gå snabbare med mindre ansträngning. Regelbunden sträckning kan också minska värk och påfrestningar som kan begränsa din körsträcka, påskyndar påfyllningen av muskelglykogen butiker och hjälper till att motverka effekterna av åldrande, vilket gör att musklerna förlorar elasticiteten.

Relaterat: Bästa sträckor och styrketräning för cyklister
Nyckeln är att veta vad man ska göra, och när. Ta först det test som börjar i följande bilder. När du väl har identifierat problemområden kan du ofta arbeta med dem. "Konsistens är viktigt", säger Holz. "Du är bättre att göra 10-15 minuter fyra dagar i veckan än en timme en gång i veckan." Det beror på att flexibilitet är en långsiktig process, säger Andy Pruitt, EdD, PA-C, grundare av Boulder Center för Idrottsmedicin, i Colorado. "Det tar sex veckor att uppnå en sann längdförändring i muskel- eller senstrukturen", säger han.
När det gäller frågan om när? Forskning visar att sträckning före ansträngning kan försvaga musklerna, även om vi rekommenderar uppvärmning med 10 minuters lätt pedalering. I stället tar tid för det postride (eller senare, efter en het dusch), när dina muskler är varma.

Illiotibial (IT) Bandsträcka

IT-bandtest. (Kyle T. Webster)

Testet
Ligga på ett bord eller en hög bänk och låt hälften av dina lår sträcka sig från kanten. Dangle en fot och böj det andra knäet, dra det mot bröstet tills din nedre rygg rör bänken. Ha en partner att observera vad som händer.
Om ditt knäppande knä faller till sidan istället för att bilda en rak linje från höften, är ditt IT-band som löper längs låret mot kalvarna tätt.

Varför det gäller
IT-bandet stabiliserar knäet. Om den är tätt kan den gnugga mot knäet och bli inflammerad, en överanvändningsskada som kallas IT-bandfriktionssyndrom.

Fix: Ben Roll
Ligga på din sida, din lår vilar på en skumrulle. Lätt ditt ben längs cylindern, använd din vikt för att applicera tryck på vävnaden. Rulla upp och ner bandet i 60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet. Tillbringa extra tid på anbudsområdena.

Quadriceps Stretch

Quadriceps test. (Kyle T. Webster)

Testet
Om fotleden på ditt förlängda ben sticker ut bortom knätet, har du snäva quads. Ju rakare det förlängda benet, ju strängare musklerna.

Varför det gäller
Din fyrhjuling producerar kraft och ett begränsat rörelseområde förhindrar att några muskelfibrer avfyrar, säger cykeltrafik Carson Christen, MS.

Fix: Liggande Quad Stretch
Ligga på magen med knäna höftbredd isär. Nå en arm tillbaka och ta det motsatta fotledet. Dra långsamt hälen in mot din skinkor. Håll bäckenet platt på golvet. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Hip Flexors Stretch

Hip flexors test. (Kyle T. Webster)

Testet
Om din förlängd lår lyfter så att knäet stiger över höften i stället för att vara platt, är dina höftböjare inte lika flexibla som de borde vara.

Varför det gäller
Höftböjarna drar upp benet och över toppen av pedalslaget. sträckning förhindrar ryggsmärta när du förstärker din intensitet.

Fix: Kneeling Lunge
Kneel som visas nedan. Räta upp bäckenet för att rikta ditt skönhetsben direkt under höftbenen. Låt dina höfter nere och framåt, hålla ditt främre knä direkt över fotleden och håll i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Glutes Sträck

Glutes test. (Kyle T. Webster)

Testet
Starka glutor hindrar dig från att uppnå en aerodynamisk position i dropparna.

Varför det gäller
Ligga platt. Be en partner att höja ditt ben så långt det bekvämt kan gå, böja knäet. Beräkna vinkeln som låren bildar på golvet: mindre än 90 grader indikerar snäva gluter; 90 till 120 är typiskt. Testa båda benen.

Fix: Duva Pose
För att arbeta med dina knutar, knäböj på golvet med ett ben förlängt bakom och den andra böjda i 45 grader vinkel framför dig, fotled och knä som rör golvet. Håll dina höfter torg, lindra ditt bäcken mot golvet. Höj sedan framåt och sänk bröstet mot golvet. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Hamstrings Sträck

Hamstrings test. (Kyle T. Webster)

Testet
Ligga platt och ha en partner höja ett ben tills din hamstring börjar dra. Uppskatta vinkeln som bildas med golvet: 55 grader eller mindre signalerar dålig flexibilitet. Upprepa med det andra benet.

Varför det gäller
Längre hamstrings låter bäckenet luta framåt på sadeln, vilket möjliggör en mer aero-position. Dessutom får du dina gluter - kroppens starkaste muskler - mer involverade i pedalering.

Fix: Liggande Quad Stretch
Om du är bristfällig i detta område, stå med fötterna höftbredd i varandra och långsamt böja i midjan, luta ditt bäcken framåt och hålla ryggen rakt. Pausa i 10 till 15 sekunder när du känner en liten sträcka på baksidan av benen och sedan fördjupa posen tills du känner att hamstringarna slappnar av.

Calves Stretch

Kalvtest. (Kyle T. Webster)

Testet
Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet. Höj tårna medan du håller dina klackar jordade. Om du inte kan få din fot över 90 grader, använd sträckan till höger.

Varför det gäller
Starka kalvar och akillessäner tvingar cyklisterna till en överdriven, nedåtgående pedalslag som överför mindre kraft än en smalare fot. Mer flexibla kalvar möjliggör en kraftfullare och effektiv stroke - och gör dig också mindre benägen att krama.

Fix: Single Heel Drop
Stå med dina bollar på ett steg. Sänk en häl för att sträcka sig genom kalven, fotleden och Achillessenen. Håll i 10 sekunder och upprepa en andra gång. Byt och sträck den andra sidan.