hälsa och näring

Bästa frukost för din åktur

How to Rewire & Evolve Your Brain to Experience a New Reality By Dr. Joe Dispenza (December 2018).

 
Anonim

Av alla dagens måltider är frukost det mest förutsägbara. Plocka upp en meny på nästan vilken middag som helst och valen är ganska mycket desamma. Hemma sitter vi ner i samma skål med spannmål eller slår till en annan bagel i brödrosten. Men på något sätt lyckas morgonmålen att sparka pågående debatt. Bevis tyder på att hoppa över det, som cirka 31 miljoner amerikaner gör varje dag, saboterar din hälsa. Men vad som passerar till frukost i de flesta hushåll är inte mycket bättre - om din dagstarter är inget annat än ett klibbigt bakverk, kan du till exempel bli förlåtad för att avstå till lunch.
Här är fångsten: Frukost gör mer än bara för att ge dagens första dos kalorier. Det startar också din ämnesomsättning, reglerar din vikt, överladdar din ridning - och kan till och med sänka din risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Faktum är att experter säger att frukost har mer myndighet över din kropps system än någon annan måltid.
Hjärnmat
"När du vaknar är du i fastat tillstånd", förklarar Cara A. Marrs, RD, en nutritionist och uthållighetsutövare i Steamboat Springs, Colorado. För sex till 12 timmar - en lång sträckning, eftersom de flesta äter var fjärde timme medan de är vakna - du intar ingen energi. Men din kropp är svår att jobba på med att återuppbygga muskler och bearbeta informationen du tog in under dagen. Det styr dessa insatser genom att knacka in i din sparade energi. Men på morgonen jobbar du med ett kaloriunderskott - och din hjärna tar slaget.
Studier har visat att bränsle upp på morgonen förbättrar mental skärpa och samordning. "Det bränner din kropp och hjärna", säger Roberta Anding, RD, chef för sportnäring vid Texas Children's Hospital. "Det gör att du kan fatta smarta beslut och reagera snabbt på en åktur." Omvänt har forskning visat att inte att äta frukost kan dämpa ditt humör och mentala funktion.
Vikt spel
När det gäller viktkontroll är frukostens roll komplicerad. Hoppa över det har varit förknippat med en högre risk för fetma. Men enligt en nyligen studerad Cornell University-studie hade vissa personer som passerade på morgonmålet faktiskt konsumerat 400 färre kalorier vid dagens slut. Men de besparingarna översätts inte alltid till viktminskning. "Hoppa över frukost kan leda till en minskning av din förmåga att bränna kalorier effektivt eftersom din kropp är van vid att spara energi butiker", säger Marrs. Det kan förklara varför frukostätare brukar vara smalare än skeppare. Forskare vid Israels Tel Aviv universitet fann att kvinnor som åt hälften av sina dagliga kalorier vid frukost förlorade nästan 20 pund i genomsnitt över 12 veckor, medan de som åt mer av kalorierna till middag förlorade bara åtta pund (även om alla deltagare konsumerade 1 400 kalorier en dag). 2013-studien rapporterade också att de som åt en större frukost sjönk mer inches från midjan och sänkte sitt kropps-massindex nästan dubbelt så mycket som de som skedde kalorierna mot middag.

Och hur är tanken att träna på en tom mage främjar viktminskning? Det kan fungera för vissa cyklister som en del av ett långsiktigt och avsiktligt program som tränar kroppen att utnyttja fettbutikerna mer effektivt, säger Marrs. Men för de flesta cyklister vars primära mål är att driva sina åkattraktioner, är att äta frukost vägen att gå. Och enligt National Weight Control Registry, bör du göra det inom en timmes vakning för att starta din ämnesomsättning innan din kropp börjar gå in i energibesparande läge.
Ridespecifika val
Men inte bara någon frukost kommer att göra. Gulping en hög av raffinerade kolhydrater - som en munk eller en skål med sockerfylld spannmål - utlöser en blodsockerspik (och efterföljande droppe) som skickar dig för snabb energi hela dagen. Att börja med en mängd olika fetter, protein och orefinerade kolhydrater, som havregryn och helkornsbröd, ger en hållbar energi som bromsar begär. Nyckeln är att skräddarsy måltiden till den typ av ridning du ska göra. Använd nedanstående idéer för att fylla din tallrik klokt.
Hur man bränsle för din rida
Modernt pendlat pendlingHigh-intensity race eller rideÅrhundrade eller annan lång åkturWeekend gruppresa
På dagar när dina långsamma till moderata åkrar är smidda runt en åtta timmars skrivbordssession, undvik snabbt brännande bränsle. I stället nå för protein, friska fetter och högfibergrönsaker, frukter och spannmål, vilket kommer att hålla hungern i avlopp fram till lunchtiden.
Prova: äggröra med grönsaker, blandade bär och en skiva med högfibrerad toast med nötsmör
Din kropp kommer att lämnas med liten energi för matsmältning. "Börja med din glykogenbutiker med extra kolhydrater natten innan, " säger Marrs. Två timmars preride, äta en lågfibrerad frukost med en liten mängd protein plus snabbspänningsbränsle, vilket snabbt rensar ditt system. -
Prova: En bit rostat bröd och en smoothie gjord med bär, banan och vanlig yoghurt
Långa rider kräver långsam frisättning som erbjuds av protein och hela korn.
Prova: En äggburrito med sötpotatis, spenat och salsa. Gör en multiday ride? Inkludera vatten-täta frukter för hydratisering och antiinflammatoriska livsmedel som valnötter och bär, som hjälper till att reparera muskelvävnad och lindra ömhet
En två till tre timmars helgresa på platta och rullande vägar brinner igenom de flesta av dina energibutiker, så det är viktigt att äta en karabrik frukost. Parkorn med frukt, råder Boulder, Colorado-baserade tränare John Hughes: "Du kan smälta fler kolhydrater per timme om de är från blandade källor."
Prova: Havregryn (inte direkt) med mjölk, bär och banan