Träning

Nybörjarens guide till rida med kraft

10 Underrated Horror Movies You Must See (Januari 2019).

 
Anonim

Effektmätare spottar ut många siffror: ström, medelkraft, max effekt och alla slags derivat. Men det som betyder mer, säger Joe Friel, longtime coach och författare till The Power Meter Handbook, är de mätvärden som baseras på dessa datapunkter. Här är fem av de viktigaste sätten att använda din energimätare.

Obs! Välj en säker kurs som du kan göra utan att kasta eller stoppa. Idealiskt är det en subtil klättring med en gradient av högst några procent. "Brantare kullar kommer att skryta data högt", säger Friel. Gör även om testet regelbundet, helst i samma kurs och under liknande förhållanden. När du blir skickare kommer din FTP att stiga och du måste anpassa din träningsintensitet genom att återställa dina zoner.

Hur man använder det
FTP utgör grunden för all din träning, eftersom zoner uttrycks som en procentandel av FTP. Utan det kan du helt enkelt inte förbättra så snabbt. Effektiv strukturerad utbildning föreskriver intervallinsatser enligt dina zoner, och zoner hjälper också till att genomföra riktiga återhämtningsrutter - med aktuell ström som visas, kommer du att veta om du "lurar" på en återställningsdag genom att åka hårdare än du borde.

Genomsnittlig vs Normaliserad Effekt och Variabilitetsindex
Genomsnittlig effekt är vad det låter som: din genomsnittliga effektutgång under varaktigheten för varje tur. Men om du gör två åk och en är stabil medan den andra innehåller en hel del höjning och sträckning, blir den senare tröttare även om de två resulterar i samma medelkraft. Därför är normaliserad kraft en mer exakt representation av hur fysiskt hård din tur var; Det är en algoritm som justerar för tider när du inte heller pedalerar eller lägger ut mycket mer kraft än genomsnittet, till exempel på en kulle. "Det berättar för dig vilken metabolisk kostnad din resa var, " säger Friel - och hur svårt känns en rida faktiskt.

Hur man använder det
För långa, stabila ansträngningar som en triathlon, vill du minimera strömavbrott. Många ryttare börjar helt enkelt för hårt och blekna senare i händelsen. Håll ett lock på din entusiasm genom att övervaka variabilitetsindex (VI), vilket inte är mer än normaliserad kraft dividerad med medelkraft. I något som en tidsprövning bör din VI vara så nära ett 1: 1-förhållande som möjligt. "Mer än 1: 1 och du stiger, " säger Friel. "Metabolisk kostnad är långt upp och du kommer att kämpa senare i loppet."

Intensitetsfaktor
Intensitetsfaktor (IF) är en enkel mätning av hur intensiv din träning var. Dela din normaliserade kraft med din FTP, multiplicera sedan med 100 för att få en procentandel av FTP, vilket är IF av ritten.

Det finns ett omvänt förhållande mellan tid och IF. För mycket korta träningspassar kan IF vara nära eller till och med mer än 100 procent (möjligt om resan är kortare än en timme). För mycket långa händelser - säg ett århundrade - kommer det att bli mycket lägre, till exempel 60 procent.

Hur man använder det
De flesta idrottare använder varaktighet som ett mått på svårigheter, säger Friel, räknar timmar av aktivitet. IF kan du fokusera på vad du gör med de timmarna, speciellt då din träning är relaterad till en viss händelse. Eftersom du vet det, säg, en cyklocross race kommer att ha en mycket hög IF, du kan modellera din träning för att efterlikna den insatsen.

Extra Credit: TrainingPeaks, online-kraftanalysprogrammet som är den överväldigande favoriten hos tränare och entusiaster, har en metrisk kallad TSS, eller Training Stress Score. TSS innehåller IF, normaliserad kraft och körlängd för att ge dig ett enkelt nummer för att visa hur svårt ditt totala träning var. TSS är ett TrainingPeaks varumärke, men det används ofta och är en mer komplett reflektion av hur svårt du åker än IF ensam.

Effektivitetsfaktor
Kasta inte det hjärtfrekvensskyddsbandet bara för att du köpte en effektmätare! Effektmätning ersätter inte hjärtfrekvensen, säger Friel; i själva verket är förhållandet mellan makt och hjärtfrekvens nyckeln till att få fitter. EF är inget mer än normaliserad kraft dividerad med genomsnittlig hjärtfrekvens. Det mäter direkt aerobic fitness, det viktigaste som vi alla försöker förbättra. När du får aerob träning kan du generera mer watt med samma hjärtfrekvens.

Hur man använder det
Lär känna din varvtimer. Håll knäppningsknappen för en viss del av ditt träningspass; Därefter beräkna din EF. "När det förhållandet stiger, förbättrar du din aeroba träning", säger Friel.

kilojoule
kJs, som de kallas för korta, är en enkel mätning av det faktiska arbetet. Genom en lycklig naturolycka är de också i stort sett lika med kalorier. I verkligheten är en kJ värd fyra till fem kostkalorier. Men människokroppen är endast 20-25 procent effektiv vid omvandling av energi till effekt, mätt vid effektmätaren. Resten är förlorad, mestadels som kroppsvärme. Effektmätare fångar resten, mycket exakt. Så i slutet av din resa, är effektmätarens avläsning av kJs av arbetet ungefär lika med antalet kalorier som bränns.

Hur man använder det
Om du rider för att förlora eller bibehålla vikt kan övervakning av kJs hjälpa dig att uppfylla dina veckovisa kaloriförlustmål eftersom du kan lägga till kJs från åkattraktioner till din basala metaboliska hastighet för att få en uppfattning om hur många kalorier du brinner en dag eller vecka.Det är också ett bra sätt att räkna ut vad du verkligen behöver äta på en åktur. Om du gör en två timmars resa som brinner 800 kJs, och äter en 200 kalorier energi bar plus två flaskor energidryck vid 100 kalorier per flaska, är ditt nettoresultat 400 kalorier brända.

Bästa praxis för användning av en effektmätare
Här är några grävande grunder för att få ut mesta möjliga av din effektmätare.

Ange data
Du kan ställa in en huvudenhet med personliga data (många har flera profiler för olika cyklar). Ange all information, som vikt och FTP; Det hjälper till att ge mer exakt, realtidsträningsinformation. Ett viktigt element: När du blir frågad om du vill "inkludera nollor i data" välj "ja". Du får mer exakt information, säger Friel.

Förenkla din skärm
Medan alla ovannämnda datapunkter gör bra info för att analysera efter en åktur, är de inte lika användbara under en åktur. Den enda verkliga effektmängden du behöver på datorns startsida är strömstyrka. Andra "home screen" -fält kan användas för häftklammer som hastighet, avstånd, körtid, kadens och hjärtfrekvens. Sätt mätvärden som genomsnittlig och normaliserad ström på din andra skärm, ett enkelt klick bort men inte ständigt stirrar på dig. Pro tips: För din nuvarande strömdisplay, välj tre sekunders utjämning för att utjämna spikar i strömutgången. Du kan också välja att visa din nuvarande träningszon så att du kan rikta in en intensitet utan att ständigt stirra på watt och utarbeta zonberäkningar i ditt huvud.

Fiksera inte
Det är lätt att komma fast i att leka med din strömförsörjning. Men du kan bli så inblandad att du inte uppmärksammar trafiken. Om du vill fokusera på skärmen, välj en lugn plats för att snurra runt, som en stor tom parkeringsplats.

Noll ut din effektmätare
Effektmätarens noggrannhet är beroende av en korrekt kalibrerad enhet. Medan effektmätare blir bättre för att kompensera för saker som temperaturskift, är det ingen skada i en enkel nollställning vid början av varje tur. Tänk på det som att kontrollera ditt däcktryck.

Var försiktig vid rengöring
Du kan inte sprida högtrycksvatten på saker som lager. Det går dubbelt för din effektmätare. Det är väderförseglat och kan bäras med en vanlig cykeldisk, men om du använder en kraftbricka, bli inte förvånad om du bryter din nya leksak. Och nej, det är förmodligen inte täckt av garanti i det scenariot.

Kontrollera fast programvaran
Då och då är det en bra idé att kontrollera om din kraftmätare tillverkare har släppt uppdaterad firmware, i huvudsak OS för effektmätaren. En firmwareuppdatering kan ofta lösa problem som tappade data eller en effektmätare som inte kommer att kopplas till huvudenheten.

Använd i händelser
Effektmätardata från en händelse, oavsett om det är en race eller en gran fondo, kan vara värdefull för att analysera senare. Du kan se hur din träning matchade kraven på turen och vad du behöver göra mer eller mindre av. Men det är också lätt att "tävla till siffrorna" och låta dem diktera dina förmågor. Om det är ett problem för dig, försök tapa på datorns skärm där strömavläsningen är (många proffs använder det här tricket) eller helt enkelt klistra fast det i en jerseyficka. Det kommer fortfarande att få signalen, men kommer inte vara synligt