Träning

Var specifik

Anonim


Kriterium Racing
För att lyckas i kris måste du kunna accelerera upprepade gånger och återhämta sig mellan insatser med högre hastigheter och intensiteter än vad du vanligtvis skulle uppleva vid långa vägarna. Så hög intensitetsintervall träning som förbättrar effekten vid VO2 max är nyckeln.

Arbetsutrymmet: Gör två uppsättningar med tre två minuters mellanrum, två minuters snurrande återhämtning mellan intervaller, sex minuters återhämtning mellan uppsättningar. Varje intervall ska vara så svårt som du kan gå. Rampa upp intensiteten under de första 30 sekunderna, håll den intill nästa minut och fokusera sedan på att du är klar, utan strömavbrott under de sista 30 sekunderna. Om du tränar med en grupp, prova en variation: Välj en ryttare att stanna på baksidan och skrika för att starta och stoppa varje intervall. Eftersom ansträngningarna kommer vara svåraste för dem på framsidan, ska ledarna åka av efter varje intervall. De hårda ansträngningarna bör vara var som helst från 20 sekunder till tre minuter, men inte längre.

Århundraden
Tricket för hundratusentals entusiaster är att träna för en 100 mil dag med turer som är mest kortare än 35 miles. Ja, du bör innehålla längre uthållighetsturer på vissa helger. Men för dig som är mest begränsade till åkare kortare än 2, 5 timmar, är intervall som ökar din hållbara effekt vid laktatgränsen din biljett till ökad komfort och högre medelhastigheter under århundradena.

ARBETSUTSTÄLLNINGEN: Gör tre åtta minuters steady-state intervaller med sex minuters lätt spinning återhämtning mellan varje. Intensitet under intervallerna bör vara 86 till 90 procent av din maximala hållbara effektutgång eller 92 till 94 procent av din maximala hållbara hjärtfrekvens och insatsen ska känna sig som en 7 eller 8 på en skala från 1 till 10 där 10 är alla ut. Håll en kadens på 90 till 95 varv per minut under intervallet. Mer avancerade ryttare kan förlänga varje ansträngning till 10 minuter utan någon förändring i återhämtningstiden.