Träning

Fantastiska tips för nybörjare cykelåkare

Tcm tipsar, bra att tänka på när du ska köpa Mountainbike (Januari 2019).

 
Anonim

Det är enkelt att börja rida en cykel om allt du ska göra är nudel runt grannskapet på en strandkryssare. Men vad händer om du bara köpt din första riktiga cykel och kasta rakt in genom att försöka rida i ett pack, klättra upp stora kullar och ta itu med långa mil? Som alla som någonsin klippt in för första gången kraschade till marken vet, det är inte så lätt. På dessa sidor introducerar vi fyra rookie-ryttare, som alla började åka ridning under 2010, färskt av de glödande höjderna och själskrossande nedgångar av den första tiden runt kvarteret. Här är deras beprövade strategier och bästa tips för nybörjare cyklister.

The Rookie: Matt Cook, 39, Virginia Beach, Virginia
Cook började åka ridning i januari 2010, strax efter att han hörde att hans fyraåriga dotter slog ner godis eftersom hon ville vara en gymnast, inte "bli fet som min pappa." "Efter att ha plockat mitt ego upp från golvet", säger han, "Jag började leta efter något att göra åt det." Efter en släkting föreslog han att han provade en triathlon på sprintavstånd, han dammade av sin mountainbike och började rida sin 2-mils pendling. Några veckor senare köpte han en cykel på Craigslist, och efter några turer med vänner drog han in i sin första stora gruppresa den april.

Pacen var hans största utmaning. "Jag hade en fruktansvärd tid med det", säger han. "När jag skulle dra av framsidan skulle ryttarna whiz av och jag fick tappa omkring 75 procent av tiden. Att vara en tung kille (6 fot, 280 pund när han började), kunde jag inte accelerera för att stänga klyftan Stor dieselbil, men inte mycket sportbil här. "

Cook vägrade ge upp. Han fick hjälpsamma råd och lärde sig genom att hålla sig fast vid det. Han slog också av sig och slog upp 40 pund (fast han sedan fick lite tillbaka). Nu anser han sig vara en cyklist som också kör och simmer i stället för en triathlete.

Födelsen av sitt tredje barn i år skära ner på ridningstid. "Men jag fokuserar på intervaller för att utveckla min kraft och be för tid att arbeta på min uthållighet, " säger han. "Det ska hjälpa mig att hänga med packet."

Utmaningen: Hängande i en Paceline
Nya ryttare blir rädda vid första gången så nära andra. Modulerande hastighet över böljande terräng är utmanande. För vissa kan intensiteten hos den nya erfarenheten vara mentalt utmattande. Men då lär de sig hur mycket energi de kan spara i en förpackning.

Råd: För att bli mer bekväm i en paceline, börja lite längre tillbaka, säger James Herrera av Performance Driven Consulting i Colorado Springs, Colorado. "Du kan njuta av stora utkastande fördelar från 2 till 3 meter bort. Så börja dit." Titta sedan genom ryttaren framför dig så att du kan förutse vad gruppen kommer att göra, säger Andy Applegate, en tränare med Carmichael Training Systems som är baserad i Asheville, North Carolina.

Som Cook lärde sig är det bra att anpassa din insats för att hålla en konstant hastighet. "Inte pedal, pedal, pedal, kust, kust, kust", säger Applegate. "Det orsakar en yo-yo effekt." I stället gör minutjusteringar i din pedaling och fjäder dina bromsar. Stick ditt huvud ut i vinden för att temperera din hastighet utan att svälla eller stanna.

När det är din tur upp, håll hastigheten stabil och bara så länge du trivs, men inte mer än två minuter. Dra sedan av och retardera lite. "Håll pedalen i en måttligt snabb takt", säger Applegate, "börja sedan smyga över när den sista åkaren går."

Vad han lärde sig …
Spara energi genom mjuk pedalering jämfört med sträckning, håll av bromsarna och skift för att upprätthålla hastighet och kadens. Alla dessa saker eliminerade Cooks yo-yoing i förpackningen, vilket innebar färre överblivna ansträngningar att låsa igen.

Utkast klokt. Nu ser kocken på gräset för att hitta var vinden kommer ifrån så att han kan ta sig in var han än bäst kan spara energi.

Återställ helt eller betala. "Jag försökte packa för många gruppresor i mitt schema den första månaden eller två och fick faktiskt långsammare för det mesta av sommaren", säger han. "Vila och sort är enorma."

The Rookie: Kelly Szymczyk, 48, Lewisberry, Pennsylvania
Trots att hon hade varit en Spinning-instruktör i ett dussin år hade Szymczyk en cykel som hon sällan använde.

"Min man skulle rida, men uppriktigt var jag rädd, " säger hon. "Det är den cykelhantering du inte behöver göra inomhus. Vi var inte på det mest cykelvänliga stället i Alabama.

Jag hade små barn. Jag var trött och full av ursäkter. "När hennes mans jobb flyttades till Pennsylvania 2009 hittade Szymczyk öppna, cykelvänliga landsvägar och var fast besluten att försöka igen. Hon gick med i Harrisburg Bike Club där verkligheten hos Hennes första stora klättring var Kings Gap, en 4-milig stigning i gradvis 5-6 procent. En gång över toppen säger hon att hon började freaking out.

"Det var switchbacky och det fanns lite grus på axlarna", påminner Szymczyk. "Jag reste mina bromsar så hårt hela vägen ner, mina händer var helt trånga och betorröda under mina handskar när jag kom till botten." Fast hon har lärt sig att lätta sig, känner hon sig fortfarande försiktig med att använda dropparna och tar det långsamt. "Jag är en försiktig nedstigare, men blir mer bekväm, " säger hon. "Men det är min oerfarenhet i cykelhantering som gör det långsamt att gå."

Utmaningen: Descending
Nedåtgående kan verka kontraintuitiv: Din första instinkt-broms, hård! -kan skicka dig till marken. Det tar finess och självförtroende, som båda kommer med övning.

Rådgivningen: Börja med en kort, rak nedförsbacke, du kan falla ner utan bromsar och träna i rätt läge.

"Nya ryttare sitter ofta bult upprätt eftersom de inte gillar hur de snabbare upp med händerna i dropparna, säger Applegate. "Men det är instabilt, din vikt är för hög och för långt framåt." Skift din bakre baksida, sprid ut din vikt och lägg händerna i dropparna. "Detta sänker tyngdpunkten, håller bakhjulet ordentligt på marken och gör cykeln mer förutsägbar", säger Applegate. "Och det ger dig mer hävstång med bromsarna."

Skruva hastigheten genom att försiktigt klämma på bromsarna. Din främre broms rymmer cirka 80 procent av din stoppkraft, så gå lätt på den. Och var försiktig i varv. "När du bromsar står din cykel upp och går rakt - motsatsen till vad du vill ha i en tur, " säger Applegate. I stället sakta gradvis så att du har en bekväm hastighet när du når en tur. "Styr dig genom att luta din cykel, inte din kropp", säger Herrera. Tryck på ditt utvändiga ben i den pedalen. Peka det andra knäet på insidan för att byta dina höfter och axlar i svängen.

Titta vart du vill att cykeln ska gå. "Det kommer att följa ditt huvud och ögon", säger Herrera. Sväng svängen genom att börja bred (utan att korsa den gula linjen), skär genom toppen och spännande bred.

Vad hon lärde sig …
Sätt inte ett dödsgrepp på styret: "Jag lär mig att slappna av och njuta av luften när jag går. Jag fjädrar också bromsarna mer."

För att komma ner dig måste du först klättra, och Szymczyk bytte ut växeln efter att ha sett andra rulla förbi henne. "Jag började fråga alla vilka kugghjul de hade", säger hon. "Först köpte jag en ny kassett, som byter från en 11-23 till en 12-28, då faller det här förflutna, jag lägger på en kompakt. Stor hjälp!"

Kullen är aldrig så illa som du tror att det kommer att bli. "Min fantasi är alltid värre än verkligheten, " säger hon.

The Rookie: Justin Sotdorus, 24, York, Pennsylvania
Sotdorus började åka till cross-train för motorcykelracing. "Många proffs rider cyklar för att hålla sig i form, " säger han. Han köpte en Felt F85 och gick ut med en granne som var i cyklar. Även om han bara hade ridit BMX som barn, justerade Sotdorus snabbt till gruppritt: "Mycket av det var korrelerat med motorcykelracing." En naturligt konkurrenskraftig person började han snart racing-med viss framgång. "Jag ville se hur långt jag kunde gå och hur svårt jag kunde driva mig", säger han. "Racing var det enda sättet att göra det."

Men liksom många rookies reste Sotdorus på samma sätt varje dag. "Jag skulle rida tills det skadade och var svårt", säger han. "Jag skulle göra det tre dagar i rad och vid den fjärde dagen skulle jag brinna. Jag skulle komma till den punkt där jag inte kände mig som ridning."

Så småningom köpte han en hjärtfrekvensskärm och började träna med periodisering baserat på hjärtfrekvenszoner. "Jag såg snart att även när jag trodde att jag gick lätt, gick jag för svårt för att verkligen återhämta sig, säger Sotdorus, som sedan har uppgraderat till en Jamis Zenith Elite.

Utmaningen: Kom i form
Cyklingsvanor är lätta att forma. Vi börjar rida och upprepa vad vi vet, gör samma rutter med samma hastighet, säger Lynda Wallenfels av LW Coaching i St. George, Utah. "Att vara för konsekvent är det största fel jag ser på nya ryttare", säger hon. Din kropp anpassar sig snabbt, då blir antingen trött av de ständiga kraven eller stallar ut från bristen på utmaning - eller du blir helt uttråkad.

Råd: Sotdorus hittade nyckeln till snabbare vinster. Det bästa sättet för nybörjare att blanda upp det är att spendera mer tid på ridning i ytterligheterna, säger Herrera.

Gå riktigt hårt ett par dagar i veckan och väldigt lätt (eller vila) en annan eller två, och kör sedan måttligt andra gånger. Detta kommer att bidra till att förbättra alla nivåer av träning, inklusive hastighet, styrka och anaerob kapacitet, inte bara uthållighet. "De flesta ryttare har jobbiga dagjobb som kommer i vägen för sin veckodagsträning", säger Herrera. "Så om du bara har 30 till 60 minuter under veckan, gå ut och kör dem med medel till hög intensitet - säg uppvärmning i 15 minuter, rida vid tröskeln, där du andas tungt i 20 till 35 minuter, och lätt för 10. Du kommer att få en bra träning och behålla vinsterna. "

Spara två-till tre timmars moderata åkatturer under helgerna. "Genom att åka regelbundet och trycka på din komfortzon, säger Herrera, " du kommer att hålla din ämnesomsättning hög, hantera din vikt, hålla ditt humör och förbättra din träning. "

Vad han lärde sig …
Fördelarna med cykling överför- för Sotdorus till motorcykelracing. "Nu när jag går 100 mph, " säger han, "min hjärtfrekvens och andning är mycket långsammare tack vare cykling."

Blanda dina rider. "Jag har inkluderat mycket mer variation", säger Sotdorus.

Lyssna på din kropp. "Om jag mår bra, går jag hårt, " säger han. "Om jag känner mig trött, rider jag inte." Det är inte mycket mer komplicerat än det.

The Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Har äntligen kastat hennes barnvikt från att ha tre barn ("Ja, det tog 13 år, " säger hon, "men vem räknar?") Vid Spin-klasserna bestämde Ford att rida som hon älskade som barn. Hon har en Specialized Allez.

"Jag uppgraderade till klämmor och kladdfria pedaler, och ansåg mig själv en seriös cyklist", påminner hon om ett skratt. Hennes tidiga forays var relativt korta, men kände sig episka.

"Det är 8 miles runt sjön här", säger hon. "Vid den tiden var det svårt att göra." För att vara motiverad riktade hon sig på Litchfield Hills, en tur med fem rutter som sträcker sig från 12 till 100 miles.

Hennes första långa turer var tuffa på förutsägbara och överraskande sätt. Hon förväntade sig att hitta pacelines unnerving. Men en 40-mils rida förundrade henne.

Ford stötte på bonk. "Det var blåsigt", påminner hon om. "Jag hade bara packat en Gu. Fem miles hemifrån, jag var tvungen att ta av min cykel och gå över en upptagen skärningspunkt eftersom jag inte litade på mig att köra över trafiken." Hon gjorde det hemma, men knappt.

Nu äter hon två timmar framåt och ger mat-taktik som hjälpte henne att avsluta 50-mils Litchfield-rutten. "Det var en stor sak för mig, jag visade att jag kunde göra allt jag tänkte göra, " säger hon. "I år ska jag försöka för 75."

Utmaningen: Fueling Right
Bonking är en passage för passage för nya cyklister, en som ofta upprepas flera gånger innan lektionen lär sig. Det är lätt att helt enkelt glömma att äta. "Nya ryttare kan vara benägna att böja eftersom de fortfarande kan vara främst carbbrännare", säger Applegate. "När du rider mer blir du en bättre fettbrännare och effektivare när du använder energi."

Råd: Den andra anledningen till att nya ryttare som Ford inte äter? De måste träna sina mage för att anpassa sig till att ta in bränsle under träning, säger Applegate.

"Utbildningsanpassningar händer i hela kroppen, inklusive mag-tarmsystemet för att tolerera och absorbera kalorier", säger han. "Jag har ryttare berätta för mig att de inte kan äta på cykeln. Jag säger till dem att det är en del av träningen."

Börja med sportdrycker, en enkel källa till kolhydrater och kalorier, säger Wallenfels. Försök sedan med mat du gillar. Energistänger är ett alternativ, men äkta mat är bättre, säger USA Cykling-certifierad tränare Eddie Monnier. För tre-plus-timmars rider föreslår han gelésmörgåsar med lite jordnötssmör och Fig Newtons före barer eller geler. Förpacka mat i delvis öppnade dragkedja väskor för enkel åtkomst.

Och sluta för några bett om du inte är bekväm att äta på flugan. "För långa rider, sikta på att äta cirka 250 kalorier per timme, inklusive mat och dryck, och mer om du är en större ryttare", säger Wallenfels. Meter de kalorier ut börjar 30 minuter i ritten för att få en stadig ström av energi. Ät små mängder i timmen och tvätta den med kall vätska, och du kommer att hålla dig cool, hydratiserad och drivas.

Vad hon lärde sig …
Hon packar alltid lite mer än hon tror att hon behöver. Bättre att komma hem med extra tilltugg än att vara 20 mil bort i en vind och ut ur gas.

Mat är inte valfritt. "Jag tvingar mig att äta och dricka regelbundet om jag går länge, " säger hon, "även om jag inte känner mig särskilt hungrig eller törstig."

Gå med i paketet. "Att åka med en grupp gör mig till en bättre åkare eftersom jag lär mig så mycket om att äta rätt, flytta sig rätt och trampa smidigt."