Träning

7 tecken du rider för hårt och vad man ska göra om det

Poddkampen avsnitt 10 (Januari 2019).

 
Anonim

Cyklister är bra på många saker, men måttlighet är i allmänhet inte en av dem. (Vi tittar på dig, killen snubblar mot port-o-john efter hans sjätte post-fondo pint.)

Det är när överskott sprider sig över i dagliga träningspass, att de verkliga problemen bakar huvudet. För alla idrottare som söker tränare för att hjälpa mötesmål har vissa idrottare svårt att veta när de ska sluta trycka. Overtraining Syndrome (ofta förkortad som OTS), den punkt där en kropp utövar mer skada under träning än det kan reparera är en verklig oro för cyklister, särskilt de med höga mål.

"Det är mycket vanligt bland uthållighetsutövare, säger Dr. Frank Wyatt, professor i avdelningen för idrottsutbildning och träningsfysiologi vid Midwestern State University i Wichita Falls, Texas. "Faktum är att när de flesta idrottare är högt, ligger de strax på kanten av överträning." Att vara på kanten är en sak; Om du glider och faller in i OTS djupa spets, kan det dock vara en lång, svår klättring som återfår dig igen i form.

OTS är markerad av många subtila biologiska tecken, och en stor, fet, bummer av ett symptom: en exasperating minskning av prestanda. Självklart uppmuntrar många ryttare att märka slippa i snabbhet eller uthållighet bara att du gissade det - dubbla ner och arbeta hårdare.

Det här är naturligtvis ingen ursäkt för att sluta driva dig själv. Hunter Allen, en Bedford, Virginia-baserad cykeltrafikföretag, säger att "funktionell överreckning" är en av de viktigaste grundtrenderna för träning. "Det är önskvärt; vi vill driva oss hårt och gräva djupt. Det är det som gör oss bättre, säger han. Men "non-functional overreaching" (en term som ofta byts ut med OTS) är annorlunda. "Du kommer till den här platsen där du är trött och trött hela tiden, och det är när du måste vila, " säger Allen.

Om du kan fånga dig själv innan du kommer nästan tillbaka, säger Wyatt att du kommer att kunna återhämta sig snabbare och återgå till allvarlig träning tidigare - varför veta att tecknen på OTS är så viktig. Här är din fullständiga guide för att ta reda på om du känner dig trög eftersom din sömnplan eller kost är inte så bra, eller för att du verkligen är överutbildad.

Du kan inte sova
"Det är denna paradox: Du är trött men du kan inte sova, eller din sömnmönster störs", säger Wyatt. Om du börjar uppleva sömnlöshet, rastlösa nätter eller vakna känner dig ännu mer trött än när du gick och lägger dig, kan det vara ett tecken du tränar för hårt. Medan forskningen blandas om huruvida en enda dag med hårt arbete påverkar sömnen är det tydligt att överträning påverkar sömnen.

Din hjärtfrekvens förändras allvarligt
År 2013 publicerade Wyatt en meta-analytisk granskning av forskning om OTS och fann att flera studier rapporterade undertryckad hjärtfrekvens som ett symptom på överträning. Han noterar emellertid i sin recension att detta resultat ligger i kontrast till vad tidigare recensioner hade funnit - att en förhöjd hjärtfrekvens faktiskt var en indikation på att vara överutbildad. Bottom line, säger han, är att du ska följa din puls när du mår bra så att du har en baslinje. Om du ser en stor förändring - antingen snabbare eller långsammare i vila - kan det vara ett tecken på att du behöver en paus.

Du blir droppad på en lätt åktur
Om du har en effektmätare är det här när dess data blir speciellt praktiska. "Trehundra watt är 300 watt", säger Allen, vilket innebär att om du normalt kan klättra upp i en kulle nära huset på 300 watt, men nyligen har du kämpat för att slå 250, behöver du nog en vilodag. För dem som inte har en effektmätare kan cykelens träningsdagbok eller en tidskriftslista vara ett bra alternativ. Om du bläddra tillbaka genom loggen över tre veckor och ser ingenting men "kände dig trött, var tvungen att klippa den kort", skriven bredvid varje träning, lätta av gasen.

Du har inte tagit en paus i evigt
Allen har många av sina idrottare på ett träningsschema som blandar tre svåra veckor med en enklare vecka. Detta säkerställer att det aldrig är svårt hela tiden. Han lägger också till i enkla veckor mellan tävlingssäsonger, "och jag har även några av mina racers ta två veckor av under säsongen."

Exakt hur mycket vila som en idrottare behöver är mycket individuell, säger Wyatt. Men ju mer högintensiv cykling du gör, desto mer vil du behöva.

RELATED: Ride Hard, Recover Harder: En guide till aktiv återställning

Du fortsätter att bli sjuk
"En av biomarkörerna för överträning är ett undertryckt immunförsvar", säger Wyatt. "Vi vet att träning generellt genererar en kort undertryckning av immunsystemet strax efterpå, men då förbättras immunsystemet. Men när du är överutbildad börjar ditt immunsystem svika. "Allt från en långvarig förkylning mot utslag eller skador som vägrar att läka kan vara ett tecken på att kroppen är översträckt och kämpar för att reparera sig själv.

Din aptit är avstängd
Idrottare är i allmänhet en ravenös gäng, men Wyatt säger att överträning kan förändra det. "Om du bränner kalorier, borde du vara hungrig. Om du inte är hungrig, det är ett tecken på att du kan överträda. "

Du fortsätter att bli skadad
"Skada är ett symptom som uppstår när du har varit i funktionell räckvidd under lång tid", säger Allen. Han tillägger att professionella sportlag ofta ger sina spelare vilolägen och dra spelare från spel om de inte har fått tillräckligt med vila. "Det är inte så att de verkligen är skadade, det är att deras skaderisk är högre, " säger han. Om du har haft en skada efter en annan under en period av några månader, lägg upp din cykel i minst några dagar.

Eller ta bara ett blodprov
Wyatt säger att vissa biologiska markörer kan indikera övertrainingliknande minskningar i testosteron och hemoglobin, men du behöver ett blodprov (och en bra baslinje) för att korrekt använda dessa biomarkörer. Och eftersom överträningssyndromet har en hel del inga nålbehovsskyltar, är det förmodligen lättare att bara se upp för sömnstörningar och förändringar i aptit.

Vet också att en enda dålig dag inte betyder att du är överutbildad. Faktum är att cykeltrenaren Matt McNamara i Sunnyvale, Kalifornien, säger att det faktiskt är ganska svårt att hamna överutbildad om du rider mindre än 15 timmar i veckan. Det är fortfarande möjligt, särskilt om du går ut och hamrar varje dag. "De flesta idrottare, när de lämnar sina egna enheter, rider för hårt, " säger McNamara.

Undvik till varje pris "Jag har bara 90 minuter att rida, så jag går bättre ut" fälla. Den träningen, när den görs om och om igen, kommer bara att lämna dig utmattad och mentalt uttråkad, säger McNamara. För att göra sakerna intressanta, lägg till i intervaller av olika längder och intensiteter. "Jag försöker verkligen svårt att hålla saker varierade för mina idrottare", säger han och tillägger att han också tillåter idrottare att göra tweaks till något träningspass om de bara inte känner det. "Jag säger till mina atleter att om de bara inte känner att de kan göra träningspasset, att erra på sidan av försiktighet, " istället för att trycka igenom den.

Vilket är förmodligen det bästa. Om du verkligen har nått OTS-poängen kan det ta en överraskande lång tid att arbeta dig ut ur det. Traditionell visdom är att du behöver minst lika många veckors vila som du har spenderat med OTS-symtom "men det har inte visats i forskning och för att vi är så mångsidiga arter är det väldigt svårt att säga denna vilja jobba på samma sätt för alla, säger Wyatt. Men han säger att två eller tre veckor av fullständig vila är generellt den lägsta tid som du behöver återhämta sig. Och om du är allvarligt överutbildad är det inte oerhört att det tar upp i ett år för att verkligen få din mojo tillbaka.