Träning

7 Core Moves för Killer Climbing

Lower Ab Exercise Tips (4 KEYS TO KILLER LOWER ABS!) (November 2018).

 
Anonim

Cobra Lift

Vi cyklar spenderar mycket tid böjda framåt. Om du jobbar med ett skrivbordsjobb, brukar du troligen spendera lejonens andel av dina vakna timmar i det här tangentbordet. Denna rörelse tonar och stärker din utsträckta och ofta svaga flip sida genom att stärka erektor spinae, ländrygg och glute muskler.

Gör det:Ligga framifrån, ben förlängda, armar ut och bak om 45 grader, palmer ner. Kontrakt dina gluter, pressa dina axelklingor ihop, tryck dina ben i golvet och lyfta så mycket av din torso så långt du kan (det kan bara vara ditt bröst), rotera armarna så att tummen pekar mot taket. Håll nacken rak. Paus. Återgå till startposition

skorpion

Cyklister har ofta inte bara svaga höfter och ryggradsmuskler, men även musklerna kan bli ganska snäva, vilket begränsar vår rörlighet på och av cykeln. Denna "hårda" kärnrörelse stärker din länd- och glute-muskler och förbättrar rörlighet och rörelseomfång i hela bäckenet. Som en bra bonus sträcker du bröstet, höfterna, axlarna och ryggen

Gör det:Ligga ner med armarna ut mot sidorna, axlarna är platta på golvet. Lyft ditt högra ben av golvet och vrid din torso, nå det över din kropps baksida så långt som möjligt mot vänster hand. Återgå till start. Upprepa sedan till andra sidan. Upprepa för en full uppsättning till varje sida, alternerande sidor i hela.

Bridges

Hej titta, ett annat drag för dina glutes och nedre delen (känner en trend?). Broar sitter in på musklerna där din nedre rygg möter toppen av dina glutes, där cyklister ofta blir achy när de klättrar.

Gör det:Ligga på ryggen, ta fötterna in mot din rumpa, kläm sedan dina klutar och lyfta dina höfter upp mot taket, så din kropp bildar en rak linje från dina axlar till knäna. Paus. Sedan ner till golvet och upprepa. När det blir lätt, lyft ett ben och gör enkla benbroar.

Ryska twist

Det här rotationsröret är bra för att bygga starka obliques samt dina djupa tvärgående bukmuskler, som är nyckel för att stabilisera din torso när du klättrar.

Gör det:Håll en medicinboll (eller hantel i ändarna) i båda händerna. Sitt på golvet med knäna böjda. Håll ryggen rakt, luta dig lite tillbaka och lyft fötterna något från marken (Det ser ut som båten poserar i yoga). Vrid din torso hela vägen till ena sidan, sedan hela vägen till den andra. Håll nacken och axlarna avslappnad. Rotera för en full repräkning till varje sida. För att göra det svårare, luta dig tillbaka längre.

Ball Pikes

Om du inte har en stabilitetskula är det helt värt att köpa en för att ta ditt kärnarbete till nästa nivå genom att göra rörelser som den här. Eftersom du är på en instabil plattform, är hela kärnan avfyrade för att hålla dig stabil - perfekt för att bygga kärnstabilitet för att cykla.

Gör det:Börja i en plankposition med dina fötter på en uppblåst stabilitetskula. Håll dina knän raka, vandra dina höfter upp mot taket, så ryggen är rak och din rumpa pekar upp mot himlen. Nedre till plankläget och repetera. Om det är för svårt ut ur porten, börja med att böja knäna och dra bollen in mot bröstet.