hälsa och näring

5 vitaminer och mineraler som cyklister behöver mer av

JVG - Ei Sul Riitä [OFFICIAL MUSICVIDEO] (Januari 2019).

 
Anonim

Vitamintillskott har fått lite dålig press på senare tid, eftersom fler studier finner att megadoser av dessa friska kemikalier faktiskt kan göra mer skada än bra. Men det betyder inte att du ska låta ditt näringsintag glida. Studier visar också att mycket aktiva människor kan behöva högre nivåer av viktiga energiproducerande och muskelsmakande näringsämnen.

"Ju mer du rider desto mer äter du, så får du naturligtvis mer vitaminer och mineraler än någon som äter mindre", säger Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN, ägare till Active Eating Advice och medförfattare Bike Your Butt Off."Men dina matval är nyckeln, eftersom vissa av dem du behöver mest kan vara svåra att få genom diett ensam."

Vitamin C: Immunitetsförstärkaren
Endast cirka 10 till 20 procent av vuxna får sina rekommenderade 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. "Det är där C är", säger Bonci. Du behöver C-vitamin för att hålla ditt immunsystem starkt, bekämpa hjärt-kärlsjukdomar, håll ögonen frisk och till och med förhindra rynkor (vi cyklister har våra ansikten i solen och vindar mycket). "C-vitamin är också lite ömtåligt och näringsämnena minskar när skärytorna utsätts för luften eller när juice utsätts för ljus", säger hon. Citrusfrukter, tomater, jordgubbar, ananas, paprika, kale, cantaloupe, broccoli, blomkål och rödkål är rik på C. Ät mycket av dem och du är bra att gå. Om du slår av i produktionen, kan du säkert ta vitamin C-tillskott. Du behöver inte megadoser-500 mg per dag är mycket.

E-vitamin: Den bättre andningen
Detta antioxidant vitamin skyddar dina celler - speciellt de i dina muskler och lungor, som tar ett slag under intensiva cykelförfaranden - och verkar förbättra lunghälsan och andningskapaciteten vid höjd. Om du äter en mycket låg fetthalt (som du inte bör av många anledningar) kan du skimping på detta väsentliga näringsämne, som det huvudsakligen finns i oljor som olivolja och nötter. Den här är bäst att ta sig igenom mat eftersom ny forskning visar att kosttillskott inte verkar erbjuda samma skydd - och det kan faktiskt vara skadligt. Ät istället en handfull eller två mandlar varje dag, eftersom bara en ounce (cirka 25 nötter) levererar mer än en tredjedel av ditt dagliga krav. Drizzle olivolja på dina grönsaker, sallader och kötträtter och ät nötter, ägg, gröna grönsaker som spenat och befästa spannmål för att få resten. Gå lätt på majs, canola och sojabönolja. Intressant visade en studie i respiratorisk forskning att medan en form av vitamin E-alfa tokoferol, sorten i olivolja och solrosolja är till hjälp för lunghälsa, är dess motsvarighet (gamma tokoferol, som finns i de tre nämnda oljevärdena) faktiskt verkar minska lungfunktion övertid. Vuxna behöver cirka 15 mg per dag.

Magnesium: Matomvandlaren
Din kropp använder detta viktiga mineral för att upprätthålla hälsosamt blodtryck, benutveckling, blodsocker och till och med muskel- och nervfunktion. Det spelar också en nyckelroll vid bearbetning av kolhydrater och fetter för bränsle. Magnesium återfinns över livsmedelskedjan i en mängd olika växt- och djurfoder: gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och hela korn; fisk, fjäderfä och nötkött; och även vår favorit, choklad. Det är lätt att komma igenom din kost, men tyvärr är det också lätt att förlora.

När du rider hårt, kissar du och suger ut tillräckligt med magnesium för att öka dina krav med upp till 20 procent. Det betyder att om du inte rutinmässigt får den rekommenderade 320 mg magnesium (för kvinnor) eller 420 mg (för män), kan du lätt vara bristfällig. Du vill inte låta det hända: Forskning visar att upprätthållandet av hälsosamma magnesiumnivåer är särskilt viktigt för att behålla muskel och ben och förhindra förlust av både när vi åldras. Ät en kost rik på hela mat och om du är mycket aktiv, överväg att ta ett 400 mg magnesiumtillskott för att hålla dina nivåer i den optimala zonen.

Relaterat: Detta gemensamma tillskott kan hjälpa dig att rida bättre på höjd

Järn: Oxygenatorn
Järn är den mineraliska arbetskonst som din kropp använder för att bygga de röda blodkropparna som bär färskt syre till dina muskler via blodbanan. Kör lågt, och du riskerar att utveckla järnbristanemi, vilket kan leda dig kroniskt trötta och hämma din rida. Kvinnor är mer benägna att bli bristfälliga än män på grund av menstruation. Mycket aktiva människor är också för att vi förlorar järn genom svettning och röd blodcellsfördelning. Järn är lätt att komma igenom mat, speciellt om du äter kött, fjäderfä eller fisk och skaldjur, eftersom de är alla bra källor till hemejärn, vilket är lättare för kroppen att absorbera än icke-heme växtkällor. För att maximera mängden järn som din kropp absorberar, ät järnrika livsmedel med C-rika livsmedel, som citrus, paprika, gröna grönsaker och tomater. Vitamin C hjälper till att öka absorptionen av järn från växtfoder - särskilt viktigt om du är en vegansk cyklist. "Även röda köttätare kan vara bristfälliga i järn", säger Bonci, "vilket definitivt kan påverka cykling." Ett järntillskott kan hjälpa dig att optimera din dagliga intag och prestanda. En meta-analys av järntillskott och kvinnliga tränare fann att kvinnliga idrottare (särskilt de låga i järn) som tog järntillskott kunde förbättra sin maximala effekt samt övningseffektivitet, vilket innebär att de släpper ut mer kraft vid lägre hjärtfrekvenser. Kvinnor i åldrarna 19-50 behöver minst 18 mg järn om dagen. Äldre kvinnor och män behöver 8 mg dagligen. Du kan definitivt få för mycket järn, men det är inte bra för ditt hjärta, så håll dig fast vid naturliga matkällor om du inte misstänker att du är låg. Därefter får dina nivåer kontrolleras av ditt doc innan du kompletterar.