hälsa och näring

5 Läckra, enkla recept för mountainbikrar

Fem enkla, nyttiga recept på Fredagsmys! (Januari 2019).

 
Anonim

Det är lätt att fastna i en matruta som förtär samma måltid natt efter natt - eller sämre, slår pizzeria efter varje tur. Men att förbereda hälsosamma, hemlagade måltider är lättare än det låter och att äta färska, obehandlade ingredienser gör din motor brännare, höja din energi under dagen och låta dig känna sig starkare på cykeln.

Efter sex år som professionell mountainbiker - en som hellre vill spendera sin tid på att rida än att laga extravaganta festmåltid - har jag provat hundratals recept. Dessa fem är bland mina favoriter eftersom de är lätta att göra, kräver bara några ingredienser, smakar bra och har rätt balans av näringsämnen för att driva långa åkattraktioner. En ens kommer från respekterad idrottare Allen Lim, som har arbetat med Lance Armstrong och Garmin pro cykelteamet.

Apple Walnut Red Quinoa
Quinoa packar mer protein än något annat spannmål, och det är högt i fiber. Njut av denna söta, krispiga godis som mellanmål, eller en maträtt med lunch.

1/2 kopp torr röd quinoa
1/2 kopp Valnötter
1 stort Fuji äpple
3 msk balsamvinäger
1/3 kopp torkade tranbär
1/4 tsk kanel
2 hektar olivolja

Förbered quinoa i en riskokare eller på spisen enligt anvisningarna. Samtidigt finhacka ett kärnat Fuji-äpple i en matprocessor och lägg åt sidan. Upprepa med valnötter. Blanda äpple, valnötter och torkade tranbär i en skål och tillsätt kanel. När quinoa är lagad matlagning, lägg till blandningen. Häll balsamvinäger och olivolja över blandningen och rör om. Servera ensam eller lägg till en sallad. Gör sju portioner.

Per portion: Kalorier 144, Carbs 17g, Fett 8g, Protein 2g

Gröna Chile Frukost Burritos
Grön chili, den lilla peppar som ger denna burrito sin smakfulla pop, är en superfood som är låg i kolesterol och rik på vitaminerna A, C, E och beta-karoten. Det innehåller också kryddig capsaicin, som antas öka ämnesomsättningen. Eftersom många köpta chilier saknar smak och kan behandlas med kemikalier föredrar jag att steka färska chilier. Men El Pintos rostade sort-tillgänglig i många livsmedelsbutiker-är en värdig ersättare.

4 ägg
3-4 tbs El Pinto rostad grön chile *
1 sötpotatis, kokt sedan tärnad
2 helvete mjölk tortillor
1/4 kopp strimlad skarp cheddarost
1 tsk olivolja
1/2 avokado, skivad
havsalt till smak
1/2 tsk tumerisk
valfritt: lägg till 2-3 remsor kokt bacon eller kycklingkorv till din scramble

Koka vatten till koka och laga den söta potatisen (ca 10 minuter). Varm olivolja i en panna. Vispa äggen tillsammans i en skål. Häll ägg, tärnad sötpotatis och tumeric i pannan. När ägg och potatis och nästan helt kokta, rör om i El Pinto grön chili, strimlad ost och havssalt efter smak. Placera i varm tortilla och garnera med skivor avokado innan du vikar över sidorna av tortillan och rullar in i en burrito. Gör två portioner.

Trött på förpackade energistänger? Att göra egen är lättare än du tror.

Looney Balls
En vinter blev jag trött på att köpa sportnära barer, så jag gjorde min egen. Jag tog med mina vänner för att prova en morgon innan de klättrade snöförpackade vägar över Boulder, Colorado, och de var en träff. Ända sedan har mina hemlagade energibesparingar varit kända som Looney Balls. För sort, ersätt dina favorit torkade frukter och nötter.

2 2/3 koppar rullade havre
1/4 kopp finhackad pistaschmandlar
1/2 kopp torkade körsbär
1/2 kopp pumpa frön
2 tsk kanel
1/2 kopp mandel smör eller cashew smör
1/2 kopp honung eller agave nektar
1 tsk. vanilj extrakt
1/3 kopp mini choklad chips

I en blandningsskål kombineras 2 koppar havre, torkade körsbär, chokladflis, pistaschmandlar, pumpafrön och kanel. Rör om honung, mandelsmör och vanilj. Om degen inte är klibbig, lägg till honung. Häll kvar havre och pumpa frön i matberedare och slipa till grovt och sprid över en tallrik. Fukt händer och rulla deg i 1-tums bollar, sedan belägga med havre / pumpa fröpulver. Förvara i kylskåp. För att njuta av en åktur, försegla enskilda bollar i plastfolie och saker i ett hydratiseringspaket eller en jerseyficka. Gör 17 bollar.

Per portion: Kalorier 150 Carbs 23g Fat 5g Protein 4g

Rökt laxpasta
Förpackad med protein och rik på väsentliga näringsämnen, är denna läckra maträtt lätt att göra och kommer att hjälpa muskelåterhämtning efter en skrämmande åktur.

8 oz fullvete fusilli pasta (eller ersätt rispasta), kokta
4 oz packad vild rökt lax, strimlad
1/4 kopp pine nötter
15 sparrisstenglar
3 klyftor vitlök, malet
2 msk extra jungfruolja
1/4 kopp soltorkade tomater
1/4 kopp färsk basilika, hackad
1/3 kopp kalamataoliver, tärnad
salt att smaka
färsk krackad peppar

Sauté vitlök i olivolja på låg värme. Skär sparrisen i 2-tums sektioner och sauté tills det är ömt. Tillsätt soltorkade tomater, färsk basilika, oliver, pinjenötter och strimlad lax. Täck och lägg till ytterligare 3-5 minuter över låg värme. Placera ingredienser över pasta. Garnera med salt, peppar och parmesan, om så önskas. Gör tre portioner.

Per portion: Kalorier:450 Carbs 57g Fett 18g Protein 22g

Allens riskakor
Genom sitt arbete med Lance Armstrong och andra Tour de France-ryttare blev Dr. Allen Lim erkänd som en övrig fysiolog. Nu, ägaren till Skratch Labs i Boulder, Colorado, fokuserar på att främja enkel och effektiv sportnäring. Han är författaren till "Feed Zone", som innehåller många recept anpassade för cyklister. Dessa riskakor är en av hans favoriter - och väldigt populära bland professionella vägar.

2 koppar okokad kalros eller annat mellankoralt "klibbigt" ris
3 koppar vatten
8 oz bacon
4 ägg
2 hektar flytande aminosyror eller låg-natrium sojasås
brunt socker
saltad och riven parmesan (tillval)

Kombinera ris och vatten i en risugn. Medan riset lagar mat, skaka bacon och stek i en medium sautépanna. När krispiga, dränera fett och dra upp överflödigt fett med pappershanddukar. Slå ägget i en liten skål och krypa på hög värme i sautépannan. Oroa dig inte för överkokning äggen-de bryter lätt upp när de blandas med riset. I en stor skål eller i skålen med kokare kombineras kokt ris, bacon och äggröra. Tillsätt flytande aminosyror (eller sojasås) och brunt socker efter smak. Blanda, tryck sedan in i en 8- eller 9-tums stekpanna tills blandningen är ca 1½ tum tjock. Topp med mer brunt socker, smaksatt och riven parmesan. Skär i 10 kakor, och linda in individuellt.

Per portion (1 tårta): Kalorier 225 Fett 8g Carbs 30g Protein 9g

Ett annat enkelt sätt att begränsa tiden som spenderas på matberedningen är att anmäla sig till en kuratiserad matleveransservice som Chef'd, som skickar konsumenter allt de behöver för att göra en måltid direkt till dörren. Cykling har samarbetat med kocken för att skapa enkla, näringsrika måltider med cyklister i åtanke. En favorit? Spaghetti med pesto.