hälsa och näring

5 skäl till att du borde äta damncarbs

5 anledningar att äta röda vindruvor (Januari 2019).

 
Anonim

Populära dieter är lite som Dow Jones: Ett tips på ett hett objekt skickar alla flockar för att komma in på åtgärden. Då kyler det, något blir varmt, och marknaden korrigerar sig innan den svänger i en annan riktning. Vi såg den med den feta magen. Sedan hoppade alla ombord på low-carb bandvagnen.

Nu är det dags för en annan marknadskorrigering, för för många välsignade aktiva människor stressar sina kroppar och försvinner deras träning och återhämtning genom att skimping på detta väsentliga makronäringsämne.

Vi pratar inte om att gå tillbaka till de dagar då du jagade en hällplatta med spaghetti med några middagrullar eftersom du hade en 50-mils rida nästa dag. Det var överkill. I stället menar vi att äta på ett balanserat sätt som ger din kropp alla näringsämnen som den behöver utföra.

"Glukos från kolhydrater är det bränsle som din hjärna använder för att producera energi", säger nutrition och fitness tränare Rick Kattouf, OD, grundare av TeamKattouf coaching i Greenville, South Carolina. "Det är också din kropps föredragna bränslekälla för motion, speciellt om du vill köra hårt och snabbt eller för långa avstånd."

RELATERADE: De 5 mest viktiga kolhydratfrågor som besvarats

Iñigo San Millán, doktorand vid University of Colorado Sports Medicine och Performance Center i Boulder, säger så här: "Glykogen är guld, och du behöver kolhydrater för optimal glykogenförvaring."

Här är vad de både vill att du ska veta om kolhydrater:

De bränner fett

Kolhydrater ger inte bara bränsle till dina hårt arbetande muskler, men de möjliggör också fettmetabolism. "Kom alltid ihåg att fett brinner i en kolhydratflamma, " säger Kattouf. Processen som din kropp använder för att omvandla fettmolekyler till energi för bränning kräver glykogen. Om du inte har några lagrade kolhydrater ombord, kommer det att dyka in i ditt protein (aka din muskelvävnad) för att göra en glukos i en process som kallas glukoneogenes. Det är bättre att bränna din kropp - och dina turer - med kolhydrater än att väsentligen tvinga din kropp till, som San Millán säger "äta sig själv för att bränna sig själv".

De hjälper till att reglera muskelkontraktion

Glykogen, som återigen lagras kolhydrater, reglerar också muskelkalciumfunktionen, som du behöver för muskelkontraktion. Så när glykogen / glukosnivåerna sjunker, så säger din effekt, säger San Millán.

Carb-Cutting Viktminskning är tillfälligt och mestadels vatten

Människor går ner i vikt snabbt när de skär ut kolhydrater, men det är oftast vattenvikt. Varje gram kolhydrater lagras med tre till fyra gram vatten. När du kasta kolhydraterna, pressas vattnet ut ur dina muskler och din lever - så du förlorar pounds, men inte fet. "Att ta bort din hjärna av kolhydrater och socker leder också till binging och out of control cheat dagar", säger Kattouf. "Människor får oundvikligen hela vägen tillbaka och då lite."

RELATERADE: De nya reglerna för näring

Grönsaker Alone Klipp inte det

Ja, du kan få lite kolhydrater från grönsaker, men de är inte en bra carb-källa. "Du behöver grönsaker för att mata din kropp friska näringsämnen, men de räcker inte för att bränna din kropp", säger Kattouf. "Någon kommer att säga, " Jag åt min broccoli, så jag mår bra "men de inser inte att det bara finns 5, 8 gram kolhydrater i en kopp broccoli. Det skulle vara som att äta en bit fullkornsbröd för ditt protein. Ja det har några gram protein, men det räcker inte för att betjäna dina behov. "Så äta brödet, pastaen, riset, quinoaen, potatisarna - det är vad som ska ladda och ladda om dina lever- och muskelglykogenbutiker att bränna dina turer.

Ju mer du flyttar desto mer behöver du

Hur mycket kolhydrat du behöver beror på din aktivitetsnivå. När du inte kör mycket behöver du inte mycket. När du lägger i miles behöver du mer. Följande diagram kan hjälpa dig att planera din bränsle. (Varje gram kolhydrat ger fyra kalorier av energi.)

Övningsnivå Rekommenderad daglig kolhydrat:
Låg <1 timme om dagen? 1, 5-2, 5 gram per kg kroppsvikt
Måttlig (~ 1 h / dag) 2, 3-3, 2 g / lb
Aktiv (1-3 timmar / dag) 2, 5-4, 5 g / lb
High Active (> 4-5 timmar / dag) 3, 5-5, 5 g / lb