Träning

5 kroppsvikt Övningar Varje cyklist borde göra denna vinter

Standing Pilates Abs Workout | Exercises for a Flat Tummy and Obliques ? (Mars 2019).

 
Anonim

Om du är som många ryttare och bakbrännare är din motståndsträning till förmån för maximal sadeltid våren genom hösten, den här vinteren den perfekta tiden att utföra lite styrka underhåll. Särskilt viktigt är att slå alla muskler som stöder dig i sadeln, men att cykeln i sig inte stärker.

Det bästa är att du inte behöver ett gym, utrustning eller ens att lämna ditt vardagsrum för att få jobbet gjort. Denna fem-stegs kroppsrutin riktar sig mot alla muskler som behöver uppmärksamhet så att du blir starkare och stabilare när du börjar raka upp milen kommer våren.

Gör rutinmässig kretsstil, går från ett drag till nästa med minsta vila mellan rörelserna. Gör 10 till 20 reps av varje drag (beroende på din startstyrka). Utför hela kretsen tre gånger. Syfte att utföra träningen två till tre dagar i veckan. Om du också är intresserad av att träffa din perfekta cykelvikt i år kan vår expertplan på Training Peaks hjälpa till.

Stålman

Detta drag stärker din rygg och erektor spinae (musklerna som löper längs din ryggrad), som spenderar merparten av sin tid utsträckt och böjde sig framåt när du rider. Det fungerar också dina glutes.

Gör det: Ligga ansiktet ner på golvet, armarna är fullt utsträckta framför dig, handflatorna neråt. Krama din glutes och samtidigt höja dina armar, ben och bröst från golvet och håll i två sekunder. Sänk dina armar, ben och bröst tillbaka till startpositionen och repetera. Obs! Du kan göra det lättare att börja med att lyfta bara en arm och ben i taget, växlande sidor i hela uppsättningen.

Walking Pushup

Denna rörelse bygger styrka i dina axlar, bröst och triceps, som stöder dig på styren. Det förbättrar också din kärnstyrka och stabilitet, som båda hjälper dig att öka kraften i dina pedaler.

Gör det: Antag pushup-positionen, med dina armar och ben förlängda, fötterna placerade vid varandra. Böj dina armar och sänk ner din kropp i en uppskjutning, ta bröstet mot golvet tills dina armar är böjda 90 grader. Tryck tillbaka och gå din vänstra hand och vänster fot över till höger så att dina händer och fötter ligger bredvid varandra. Därefter steg din högra hand och foten ut så att du befinner dig i bred planställning. Gör en uppskjutning och gå din högra hand och foten till vänster. Upprepa, växlande sidor i hela uppsättningen.

Axelbrygga

Detta drag stärker dina glutes, som försummas i många cyklister och kan hjälpa dig att hålla dig stabilare i sadeln och eliminera ryggsmärta. Det stärker också din kärna och höfter. (Kolla in vår cykel din Butt Off! Fitness guide för cyklister.)

Gör det: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, höftbredd isär. Håll dina lår parallellt, luka dina höfter och lyfta dina höfter mot taket så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till knäna. Vila dina armar vid dina sidor, handflatorna ner, eller intensifiera rörelsen genom att klämma ihop händerna under dig. Håll i några sekunder. Nedre och upprepa.

Hop Squat

Detta drag förstärker de främsta rören i din pedalslag, samtidigt som du lägger till lite effekt för att hjälpa till att bygga ben, vilket cykling ensamt inte gör.

Gör det: Stå med fötterna bredare än axelbredd, fötterna visade sig lite. Dra ut armarna rakt framför dig. Squat ner tills din rump faller under knänivån. Dra snabbt ut dina ben och hoppa in i luften. Landa mjukt, omedelbart släppa in i en annan squat. Upprepa.

Har bara tid för en kort träning? Se till att du slår detta drag:

Glute Activation Lunge

Detta drag sätter upp dina yttre gluter, som är notoriskt svaga i cyklister. Starka yttre gluter kan förbättra din pedal mekanik och förhindra knäsmärta.

Gör det: Stå med fötterna axelbredd isär, armarna sträcker sig framför dig. Ta ett jätte steg diagonalt framåt med ditt högra ben, kryssa framför vänster. Håll ryggen rakt, böj knäna och sänka höfterna mot golvet tills ditt högra ben är böjd 90 grader. Vrid din torso över frambenet längst ner i lungan. Tryck tillbaka för att starta. Upprepa med det andra benet. Det är en rep.