hälsa och näring

4 tecken du får inte tillräckligt med protein

Antal träningspass per vecka | TRÄNINGSFILOSOFI med Kenny Dahlström (November 2018).

 
Anonim

Protein bränner inte direkt dina träningspass, men det är en viktig del av varje idrottares diet. Du behöver det för att hjälpa din kropp att producera enzymer och hormoner, fördjupa läkning, stödja ditt immunsystem och ge din kropp med byggstenarna för nya celler. Som idrottsman måste du konsumera mer protein än dina icke-atletiska vänner.

"När man tittar på den ökade behoven hos den atletiska befolkningen, är det för återhämtning, eftersom protein inte är en effektiv bränslekälla", säger Stevie Lyn Smith, en registrerad dietist och sju gånger Iron Man-efterbehandlare.

Skillnaderna i proteinbehov mellan män och kvinnor förstås inte fullt ut av forskare. Men vanligtvis behöver kvinnor konsumera mindre protein än män på grund av sin mindre storlek. "Proteinbehoven är baserad på gram per kg kroppsvikt för både män och kvinnor, " sa Smith. Vissa studier har föreslagit att kvinnors proteinbehov kan förändras under menstruationscykeln men forskare har precis börjat skrapa ytan av kvinnors specifika näringsbehov.

Självklart beror dina behov på vilken typ av träning du gör. "Proteinomsättningen kommer att påverkas annorlunda i en styrka atlet jämfört med en uthållighet cyklist", säger Dina Griffin, en certifierad sport dietician. Din dominerande typ av muskelfibrer, oavsett om det är snabb, medium eller långsam rubbning, är också en avgörande faktor för dina proteinbehov. "Idrottarnas kroppar behöver extra protein för att hjälpa till med muskelreparation, tillväxt och förstärkning", sa Smith.

Här är fyra tecken på att du kanske inte får tillräckligt med protein för att stödja din träning.

Matlagningstips för smakligare kött:

Du är ofta hungrig

Proteinbrist hos idrottare är ofta kopplat till dåliga kostvanor eller oordnad ätning. "Med hur den västerländska kosten har utvecklats med tillgång till gott om goda proteinkällor är det mycket osannolikt att du ser någon brist på protein, " sa Smith. Bra proteinkällor för idrottsmän inkluderar ägg eller äggvitor, magert kött som kyckling och fisk, vassle eller kaseinpulver eller vanlig yoghurt. "Animaliska proteinkällor kommer att ge det bästa stödet för pengarna för idrottare", sa Griffin.

En måltid med tillräckligt med protein ska få dig att känna dig full. "Denna satiating effekt beror på en mängd faktorer, såsom aminosyra och hormon svar och muntliga uppfattningar signaler, " säger Smith. Om dina måltider gör att du känner dig hungrig, kanske du behöver mer protein i din kost. Enligt Griffin känner man sig hungrig varje till två timmar kan det vara ett tecken på att man bör lägga till protein i din kost. (Försök med att integrera detta läckra organiska proteinpulver i dina skakningar.)

Du upplever Energy Lulls

Ett tungt träningsschema kombinerat med arbete eller familjeliv kan bära dig ner. Du kan känna dig trött under dagen, och det kan vara svårt att isolera exakt varför. Svaret kan inte vara tillräckligt med protein. "Det är ett subjektivt tecken att ha energi, som kan känna som trötthet eller tröghet under dagen, " sa Griffin.

Förutom sin roll i återvinning bidrar protein till att stabilisera blodsocker. Ingen tvekan om att du har hört termen "hänga", som hänvisar till den obekväma kombinationen av hungrig, trött och vriden. "När våra blodsocker blir för låga, är en av resultaten hungrig, " sa Smith. "I sin tur leder det ofta till att äta, vilket kan få våra kroppar att lagra överflödigt fett." Om du känner att du ständigt svänger mellan extrem hungersnöd och övermålning, kan tillsats av protein till din kost hjälpa till med mjuka saker.

Du är kämpande för att återhämta sig från träningspass

Om du följer en träningsplan ska du ha återhämtningsdagar - och tillfällig återhämtningsvecka - inbyggd i ditt schema. Återställningsdagar kan innebära sträckning följt av en lätt snurra runt platta vägar eller annan form av aktiv återhämtning, såsom att gå. Oavsett form det tar, bör du känna dig uppdaterad efter en återställningsdag.

När dina återhämtningsdagar bara inte skär det, kan du behöva ytterligare protein i din kost. "Proteinintag behövs som en del av ett återställningsnäringsprotokoll för att hjälpa till med restaurering och reparation av muskelvävnad, " sa Griffin. Att konsumera protein inom två timmar efter träning hjälper till att din kropp har de resurser som behövs för att reparera muskler som skadas eller stressas av dina träningsinsatser. "För uthållighetsutövare uppmuntrar jag dem att få 4: 1 kolhydrater till protein, " sa Smith. Hon rekommenderar att du tar en återhämtningsdrink inom 30 minuter efter att du avslutat träningspasset.

Du kan inte bygga muskler

För många cyklister är inte musklerna nödvändigtvis deras första prioritet. I stället är det ett premie som är placerat på att vara så mager som möjligt. Samtidigt behöver du fortfarande bygga muskler för att rida bra. Det är inte bara svår träning att bryta ner muskelfibrerna, men också du måste behålla en frisk muskelvävnad för att producera den här krosskrossande sprintvinsten.

Protein är en betydande källa till aminosyror, som ger ingredienserna för muskelväxt. Det finns över 50 aminosyror som finns i naturen och av dessa är nio väsentliga för människokroppen. "Aminosyror är kroppens byggstenar, " sa Smith. Kroppen kan extrahera aminosyror från animaliska proteiner och vissa former av växtprotein, såsom soja. "Vegetarisk idrottare måste vara försiktigare när man planerar proteinintag eftersom växtkällor av protein inte ger samma aminosyrorivåer, " sa Griffin.