hälsa och näring

20 livsmedel som hjälper dig att ge envisa pounds

Things You've Been Cleaning Wrong (Januari 2019).

 
Anonim

Många cyklister skulle vilja förlora ett pund eller två. Kanske fem. Kanske mer. Varför? Det är lätt: att må bättre, se bättre ut, förbättra hälsan och rida längre och snabbare.

Men att gå ner i vikt kan vara överraskande svårt. Faktum är att nationella hälsoundersökningar visar att amerikanerna i allmänhet blir fetare. Visst, regelbundna cyklister borde ligga framför förpackningen, men många förlorar fortfarande viktökningskriget.

Vad du behöver är en enkel plan. Här är det i bara två delar: 1) Gör lite mer tid att springa; 2) Koncentrera sig på en handfull kostförändringar som under ett år kan ge betydande viktminskningsresultat.

RELATERAT: Lös vikt (och håll den av!) Med kör din Butt Off!

Nedan har vi listat 20 stora dietförändringar som du lätt hittar. Många av dem hjälper dig att skära 100 kalorier eller mer från en enda servering. Gör nu matte. Säg att du äter denna mat eller måltid tre gånger i veckan. Det är 100 x 3 x 52 eller 15 600 kalorier sparade på ett år. Som kommer till nästan 5 pund, eftersom du kommer att förlora ett pund för varje 3.500 kalorier skära från ditt matintag.

Gör en annan matutbyte, och du är upp till 10 pund. Utöver det är himlen gränsen.

FRUKOST

Hoppa inte över frukosten. En bra frukost är den viktigaste delen av någon hälsosam viktminskning, eftersom det ökar din energinivå och metabolism för hela dagen. (Behöver du mer övertygande för morgonmat? Kolla in dessa 5 skäl till att du behöver frukost.)

Hemlagad rosin kli

Blanda en kopp Total flingor, ett paket rosiner och 1 kopp nonfatfat mjölk. Detta enkla hemrecept med 244 kalorier bekräftar dig med 100 procent av dagvärdet för de flesta vitaminer och mineraler, ökar ditt proteinintag med 12 gram och ger dig en söt, naturlig fiber och sockerkälla.

Du kommer att spara: 50 kalorier, 6 teskedar socker och 5 gram fett jämfört med färdig att betjäna raisinklid doused med en kopp mjölk med 2 procent.

Förvrängda vita med gröna

Detta fettrika, äggröra-alternativ ger 54 gram högkvalitativt diet protein i bara 255 kalorier. Spruta först din stekpanna med fettfri Pam. Häll sedan motsvarigheten till fyra portioner av Eggology äggvita (eller äggvita från andra natur eller äggbägare) i en skål och blanda med 1/2 koppspenat och 1/2 kopp svamp. Värm pannan tills Pam börjar bubbla, häll i ägget och stek tills ägget är nästan torrt.

Du kommer att spara: 40 kalorier, 100 milligram kolesterol och 13 gram fett jämfört med två vanliga äggröra.

Balanserad dietskaka

För något coolt, gott och näringsfyllt på morgonen, prova en shake eller smoothie. Den Balanced Diet näringsdrinken ger 180 kalorier med massor av komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler i en naturligt smakad fransk vanilj eller choklad royale. Varje servering innehåller 5 gram dietfibrer och 10 gram soja eller 40 procent av det dagliga läget som nu rekommenderas av American Heart Association

Du sparar: 60 kalorier dagligen och nästan 6 gram fett jämfört med många andra liknande drycker.

Frossad frukt smoothie

Du kan förbereda din egen personliga antioxidantfyllda fruktsmoothie som följande som runner Bruce Shapiro brukade förlora 30 pounds under de senaste åren. Kombinera och blanda: en kopp frysta, osötade blåbär; 1/2 banan; 1/4 kopp vetex; och vatten.

Du kommer att spara: 200 kalorier för varje 2- till 3-cups servering, jämfört med många butiksköpta och konserverade smoothiedrycker. (Dessa sex andra smoothie ingredienser kommer också att hålla dig igång.)

Rostad vanlig långivare Bagel med naturlig sylt

Visst kan en frusen bagel inte matcha en ny, men det är lättare att skaffa för många människor, och en liten ristning ger den till nästan perfektion. Sprid bara med din favorit naturliga sylt.

Du sparar: Överallt från 160 till 360 kalorier och mer än 10 gram fett jämfört med liknande bagels köpt på Dunkin 'Donuts och andra försäljningsställen där bagelsna sprids med gräddeost.

LUNCH

Lunch är dagens näst viktigaste måltid i din viktminskning plan. Det ökar din energinivå och reglerar din ämnesomsättning för att hålla dig på en jämn köl.

Boca Burger Grillad Vegetabilisk Burger

Detta snygga, sojabaserade vegetariska alternativ till den högmättade amerikanska BBQ-stapeln innehåller tips av courgetter, röd paprika, vitlök, lök och till och med ett par ostar. Det smakar bra och ger en bra dos protein. Lägg till lite sallad, tomat, ketchup eller dina andra favorit toppings, och du kommer knappast att märka skillnaden från den traditionella burgeren.

Du sparar: Upp till 180 kalorier och 19 gram fett jämfört med en typisk grillad 3 ounce biffburger.

Alvarado Street sprouted vete tortilla

Det är lätt att göra din egen utsökta wrap och spara hundratals kalorier. Med denna läckra, ekologiska, helvete tortilla har du inga problem med att fixa en snabb och hjärtlig lunch. Förhöj ditt vitamin- och mineralintag genom att ladda på en handfull grönsaker, strimlad morötter, tomat och paprika tillsammans med grillad kyckling, magert kött, kalkon eller ett bönbaserat fyllmedel.

Du sparar: Överallt från 50 kalorier och 5 gram fett så mycket mer om du vanligtvis köper en kommersiell omslag som drunknar i mayo, oljiga påfyllningar eller fet kyckling.

Subway smörgås sub sandwich

Kan inte leva utan kött? Du behöver inte. Kött är en stor källa till protein, järn och flera viktiga mineraler, och subway-mager 6-tums rostbiffsubjekt innehåller bara 264 kalorier och 4, 5 gram fett i en måltid perfekt balanserad med sallad, tomat och grönsaker.

Du kommer att spara: Nästan 100 kalorier och 12 gram fett jämfört med en tonfisksallad och mer än 20 gram fett jämfört med den klassiska köttbollen.

Health Valley chili

Rätt soppa är alltid en stor del av ditt viktminskningsarsenal. Denna burk av fettfri chili är smaklig, lätt att förbereda och fylld med hälsosam fiber.

Du kommer att spara: 200 kalorier och 22 gram fett jämfört med andra beredda och restaurangchilis.

Tossed sallad med croutons istället för salladsdressing

Du vet att gröna sallader bidrar till dagens äta, men du har nog aldrig tänkt på dem som ett uttryck för konst och äventyr. Här är din chans. Istället för att drenka dina sallader i fetthaltiga dressingar, dekorera dem med croutoner, bönor eller frukt.

Du sparar: 100 kalorier och 28 gram fett när du lägger till 1 uns croutons och 1/2 koppar bönor, ärter och russin till din sallad i stället för 1 uns oljebaserad dressing. Du ökar också ditt intag av järn, folsyra, C-vitamin och fiber.

SNACKS

Alla har en mellanmålattack på en eller annan gång, och det finns ingen anledning att bekämpa det. Forskning visar att de som snackar när de är hungriga äter mindre senare och kontrollerar deras vikt bättre. Var bara säker på att du äter hälsosamma, fettsnåla snacks som de som följer.

Frysta druvor, blåbär och / eller bananer

Frysta kalla söta frukter är uppfriskande, tillfredsställande, näringsrika och smaka "slät" eller till och med krämig som många fettfyllda desserter. De är lätta att lagra i din frys, vare sig butik köps eller plockas av dig och sedan frusen. På grund av deras struktur, temperatur och konsistens smakar de söta och varnar din kropp för att sluta äta innan du har överdriven det.

Du kommer att spara: 80 kalorier när du jämför en hel 12-uns väska frysta blåbär till en liten servering TCBY fryst yoghurt och 200 kalorier och 14 gram fet när du jämför en frusen banan med en 1/2 kopp Ben och Jerrys.

Torkad papaya, mango och / eller datum

För en söt smak som efterliknar en godis, prova en torkad frukt mellanmål. Rosiner är de mest populära, men dessa papaya, mango och datum kommer att ge din dagliga dos av vitamin C, plus lite vitamin A och järn. De behöver mer tuggtider än russin och kommer att tillfredsställa de flesta människor i en mindre mängd än russin, som är lätt att överdriva.

Du sparar: 100 till 150 kalorier för 4 till 6 stycken jämfört med en handfull russin eller andra täta, söta livsmedel och godis.

Glenny's Apple Cinnamon Low Fat Soy Crisps

Finns i två-tjänstesäckar, dessa krispiga kanelbehandlar kommer att tillfredsställa din söta tand medan du ställer tillbaka bara 150 kalorier för 28 chips. Finns även i lätt saltade och lökar, innehåller varje väska 10 gram sojaprotein (American Heart Association rekommenderar 25-50 gram sojaprotein varje dag för hjärthälsa) plus 200 procent av ditt dagliga C-behov, 20 procent av din järnbehov och 10 procent av ditt kalciumbehov.

Du kommer att spara: 150 kalorier och 15 gram fett jämfört med graham-cracker-snacks. (Behöver du fler idéer? Prova dessa fem bra bärbara mellanmål idéer.)

MIDDAG

En tillfredsställande middag hjälper dig att undvika en sen nattgris. De bästa middagen är höga i komplexa kolhydrater och lågt i fett. Kolhydraterna hjälper dig att sova bättre och bränna även på morgonträning.

Spaghetti squash

När det är klart, spagetti squashen verkligen liknar en tallrik spaghetti, så du kan lägga till alla dina favorit såser och påfyllningar. Rich i vätskor (ca 92, 3 procent vatten), kolhydrater, fibrer, kalium, vitamin C och pantotensyra (ett vitamin B), spaghetti squash gör en idealisk kaloriintree som fortfarande fyller. (Obs! Det här är dock inte det bästa sättet att kolla i ett sekel eller återuppliva dina benmuskler efter en hård träning. För det vill du ha en traditionell tallrik pasta, tung på spagetti och ljus på såserna.)

Du sparar: 200 kalorier jämfört med 2 koppar vete spaghetti.

Papadini, hi-protein, ren-lentilböna pasta

Denna läckra, vete- och glutenfri pasta har en unik och tilltalande smak och bör inte vara besvärande för cyklister vars mage är känsliga för vanliga pastor. Det har också 5 gram protein per portion än traditionell pasta, och är rikare i järn, folsyra och andra B-vitaminer som är nödvändiga för att metabolisera kolhydrater, proteiner och fetter för energi. När du förbereder Papadini pasta som en vegetabilisk primavera, kastad med ärter, bönor morötter, tomater och majs, får du lika mycket protein som en kyckling eller biff middag utan överskott av fett, kolesterol och kalorier.

Du sparar: 20 kalorier per 2 ounce servering jämfört med traditionella vete pasta.

Idaho Supreme potatis pasta

Här är ett annat vete- och glutenfritt alternativ till den verkliga McCoy. Potatisbaserad pasta är en härlig, högkomplex-kolhydrat, högfibrerande vetealternativ. Idaho Supreme pasta är gjord av organiska potatis för att bevara C-vitamin, kalcium och järn som behövs för stark och hälsosam körning.

Du sparar: 20 kalorier per 2 uns servering jämfört med traditionella pasta.

Advantage10 pizza

Det här läckra pizzaalternativet med grillade grönsaker har designats av feta hälsoguru Dean Ornish. Du kan praktiskt taget äta hela cirkeln för samma antal kalorier som du får från en eller två skivor på din lokala pizzeria.

Du kommer att spara: 250 kalorier och mer än 20 gram fett jämfört med de flesta restaurang- eller snabbköpspizzor.

Barbara Mashed Potatis

De är naturligtvis inte en fullständig måltid, men dessa lättillgängliga potatismos i en låda gör en stor, högkarbohydrat, lättmåttig "komfort" maträtt att gå med din måltid. Förbered dem med fettfri mjölk, vatten, lite salt och nonfat margarine.

Du sparar: 50 kalorier och 6 gram fett jämfört med en 1-kopps servering med traditionella potatismos. (Letar du efter en fantastisk soppa till middag? Försök med de här läckra måltiderna som du kan göra inom 30 minuter.)

EFTERRÄTT

Det är normalt och naturligt att ha något sött efter middagen. Särskilt om du har tränat hårt. Eftersom choklad nyligen har visat sig innehålla kraftfulla antioxidanter, varför inte skämma bort lite?

Haagen-Dazs chokladsorbet

Vem någonsin trodde Haagen-Dazs skulle göra det till den här artikeln? Men det gör det. Denna rika chokladfryst behandla lyckas smaka krämig utan att ha något fett alls. Visst, det är sött, men åtminstone får du lite protein och fiber också.

Du sparar: 100 kalorier och 15 gram fett per portion jämfört med HDs chokladfudge glass.

Choklad Dreams cookies

En meringue-typversion av den traditionella chokladchipkakan, den här låter dig slå ner 5 kakor för mindre än 30 kalorier och inget fett. Bonus: Du får också två gram protein.

Du sparar:Minst 150 kalorier och 9 gram fett jämfört med bara 3 vanliga chokladkakakakor.

Denna artikel uppträdde orginalt på Runner's World.