hälsa och näring

11 Förvånande energisparande mat du behöver äta denna vinter

11 förvånande star wars fakta (Mars 2019).

 
Anonim

mjölk

D-vitamin hjälper till att göra känsliga kemikalier som serotonin och dopamin i din hjärna. Låga nivåer av solskenet vitamin - vilket kan hända när solen försvinner under vintermånaderna på norra halvklotet - har förknippats med depression och SAD. Eftersom du inte syntetiserar det från solljus just nu får du allt du kan från din kost. Två koppar mjölk får dig nästan hälften av vägen där.

RELATERADE: Är mjölk faktiskt bra för cyklister?

Fet fisk

"Din hjärna består av mestadels fett, så du måste konsumera det för att din hjärna ska fungera i bästa fall", säger Brianna Elliott, RD, LD, av dailydosedietitians.com. Låga nivåer av omega-3 fettsyror har kopplats till låga humör och depression. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med dessa friska fetter. Att äta minst två ounce portioner av feta fiskar som vild lax, sill, sardiner och ansjovis varje vecka kan bidra till att öka dina omega-3 nivåer och kanske hjälpa till att lyfta ditt humör. Fet fisk är särskilt rik på omega-3-fettsyra DHA, vilket är viktigt för hjärnhälsan. "Du behöver också fett för att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin D-fettfisk kan säkerställa att vi absorberar det här viktiga mår bra vitamin!" Säger Elliott.

Gröt

Vintervädret kan utlösa trangen att scarf ner alla makaroner och ost och andra carb-rika komfortmat i sikte. Det beror på att när du äter kolhydrater, gör du mer serotonin, det känslomässiga hormonet som anti-depressiva ökar nivåerna av. Istället för att bekämpa din karab cravings, skäm bort dem med hälsosamma, långsamma frisyrkarter som havregryn (inte den omedelbara sorten), vilket ökar serotonin och ger mycket energi utan sockerspetsen och kraschen i samband med raffinerad karbonmat som bakade sötsaker. "Havregryn smakar utsökt när den kombineras med frukt, nötkött och nötter eller fröer. Det håller dig full i en längre tid än torra spannmål är viktiga för vintermånaderna när du känner dig trög, säger Elliott.

ägg

Låga nivåer av B-vitaminer, särskilt vitamin B12, har kopplats till ökad risk för depression. Vuxna över 50 har högre risk för B12-brist, eftersom förmågan att absorbera det matbundna vitaminet kan minska med åldern. Aktiva människor kan ha en ännu högre risk eftersom de behöver högre nivåer av B12 för att bygga nya blodkroppar och att reparera och bygga upp celler som skadas under intensiv träning. Två ägg levererar nästan 40% av dina dagliga vitamin B12 behov. För en bonusmood boost, välj ägg från beteshöjda höns eller höns matad omega-3 berikad mat, säger Elliot. "De är högre i omega-3 fettsyror."

Pumpa frön

Dessa fall favoriter förtjänar en strö på dina sallader och rätter året runt - speciellt under vintern, när du behöver ett skott av aminosyran tryptofan, som de ger. Din kropp använder tryptofan för att tillverka serotonin och melatonin, neurotransmittorer som kroppen använder för att slappna av och sova. Serotonin är också associerat med en känsla av välbefinnande. "De är också särskilt användbara för att balansera blodsockret", vilket kommer att hjälpa dina energinivåer att hålla sig jämnare, säger Stanford-baserad näringsforskare Stacy Sims, PhD.

bananer

Dessa populära bärbara frukter kan öka ditt humör på några fronter. För en är de en bra källa till vitamin B6 (en medellång banan ger ungefär 20% av den rekommenderade dagliga ersättningen), som din kropp behöver syntetisera hjärnkemikalier för humörhöjning som dopamin och serotonin. Förvånansvärt är de också en bra källa till aminosyran tryptofan, som din kropp använder för att tillverka serotonin och melatonin för avkoppling och förbättrat välbefinnande. "Det naturliga sockret i bananer kan ge dig en energiökning som kroppen kan behöva under vintern, " säger Elliott.

RELATERADE: Är banan peeling hemligheten till viktminskning?

Probiotisk yoghurt

Du vet redan att probiotika som finns i aktiv kultur yoghurt är bra för din mage. Tja, de verkar också vara bra för din hjärna och din sinnesstämning. I en studie hade möss som fick en probiotisk diet lägre nivåer av stresshormoner, mer avslappnade och visade färre tecken på ångest än deras motsvarigheter som inte åt några probiotika. Det verkar också fungera på människor enligt två studier som fann att personer som tog probiotiska tillskott eller ätit probiotiska rika yoghurt rapporterade lägre stressnivåer och förbättrat humör. Leta efter kyld yoghurt som har en Live & Active Culture (LAC) försegling. De innehåller minst 100 miljoner bakteriekulturer per gram vid tillverkningstillfället. Bra varumärken inkluderarChobani 2% och Oikos traditionella slätt.

Kalkon

Om Thanksgiving middag är den enda gången du trotar ut den här stora fågeln till middagsbordet, kanske du vill ompröva. Denna semester favorit är full av tryptofan och vitamin B6, som båda ökar humörhöjande hjärnkemikalier som serotonin. Turkiet är också en utmärkt källa till muskelbyggande protein, vilket bidrar till att öka energinivåerna.

Mörk Choklad

Okej, kanske det här är inte så förvånande, men det är en vetenskapligt bevisad häftklammer för att förbättra humöret. Mörk choklad ökar inte bara serotoninnivåerna, utan utlöser också frisättningen av endorfiner (naturliga opiater) i din hjärna, vilket definitivt kan göra dig att känna dig lyckligare på en tråkig dag. Var bara försiktig med att inte överdriva det. Två uns är allt som krävs. Leta efter en bar som innehåller minst 75% kakao för de största fördelarna och minst tillsatt socker. "Mörk choklad är också hög i antioxidanter som ökar din immunitet och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar som förkylning och influensa, " säger Elliott.

RELATERAT: Dark Chocolate kan öka din cykelprestanda