rider

10 misstag du gör på åkattringar

10 misstag företag gör på LinkedIn (Juni 2019).

 
Anonim

Oavsett hur många gånger du rider ett sekel, det finns alltid en spänning som kommer med att se din cykeldatorns kilometerns rulle i de trefaldiga siffrorna. Den spänningen hindrar oss från att komma tillbaka till dessa uthållighetsutmaningar år efter år (det och efterrundshallgården), tillsammans med nya ryttare som är angelägna om att testa deras mettle.

Vill du krossa ditt nästa århundrade? Prova vår 10-veckors "sätta skruvarna till det" århundrads träningsplan och bli aldrig tappade igen.

Men sällan åker århundradet rider 100 procents färdigställandegrader, och problem som uttorkning och uttorkning ibland försvinner riderna till jämnare uthållna ryttare. Om du förbereder dig för en ultimat sommar, 100 mil epic, eller bara försöker fånga en sista lång rida före hösten, kolla in vår lista över sätt att förbereda sig för och rida ditt nästa århundrade snabbare och smartare.

Lär dig mer om träning, näring och alla färdigheter du behöver rida starkt genom att anmäla dig till det dagliga nyhetsbrevet Bicycling!

1. Träna inte tillräckligt

Den person som gjorde det här århundradet i augusti är inte samma person som den som sitter på ett nummer i mars-speciellt efter en brist på diskretion kring pumpa paj i november i november.

"Under bara några veckors inaktivitet kan du gå från en utbildad till ett utbildat tillstånd", säger Adam Mills, en coach vid Source Endurance.

Det kan tyckas som en slog, men träning gör händelserna mycket roligare (och träning i sig är kul om du gör det rätt). Så även om det bara är ett par veckor före arbetet långsamma rullar, kommer en liten träning att gå längs vägen.

2. Panikutbildning

Det finns inget som en snabbt närmar sig tidsfrist för att sporra någon gång till handling. Men freaking ut före en stor händelse och strumpa upp på enorma rider nära tävlingsdatumet - snarare än avsmalnande - kommer att lämna dig trött innan du ens lämnar startlinjen.

I stället för att krympa i långa rider fram till evenemangsdagen, anta en förnuftig inställning och gradvis öka träningsvolymen. Mills säger, "Om du inte passar en vecka ute, blir du inte snabbare under de sista sju dagarna. Det är bäst att göra en riktig avsmalning under den senaste veckan. "

Om du verkligen vill krossa din tävling, anteckna du en träningsplan som berättar när du ska gå hårt. Det kan innebära en populär, fri, expertutbildad kurs, som de vi erbjuder, eller arbetar med en tränare för att komma fram till en personlig plan. "Jag föreslår att ryttare konsulterar en erfaren tränare för att hjälpa dem att närma sig händelsen", tillägger Mills.

3. Endast träning vid steady state

De flesta av oss har jobb, barn och / eller en tidskrävande internetvanor, så hög volymutbildning är inte alltid ett alternativ. Men om du inte har mycket träningstid rekommenderas det att gå utöver ridning i stadig takt.

Intervallträning ger dig den bästa avkastningen på din begränsade träningstid. Som en artikel som publiceras i Journal of Sports Medicine,säger "För idrottare som redan är utbildade kan förbättringar i uthållighetsprestanda uppnås endast genom intensivintervallträning."

Det finns ett visst nöje att prova ditt eget blod i munnen när du går all-out i fem minuter. Gör det rätt, och du kommer att slutföra i tid för att uppdatera Facebook innan dina fasta vänner slår upp till ölträdgården.

Titta på Fit Chick Read While Riding för att förstå träningszoner:

4. Träning på en olycklig cykel

Ryttare är snabba att spendera sina intjänade pengar på inträdesavgifter och kolhjul, men kanske vill först överväga effektiviteten de kan få genom att ha en riktig cykelpassform. Inte bara kommer en bekväm cykel ge dig bättre kraftöverföring på dagen för tävlingen, men det kommer också att få dig att rida mer under veckorna i förväg, med mindre smärta och risk för skada. Som du upptäcker efter din första snurrning på en monterad cykel, behöver din nacke inte känna att du hade ett inslag med en trubbig guillotin efter en 50 mil lång ritttur.

5. Granskar inte ruttväg och profil

Många århundrade rider har ett sväng i svansen: Denna sting gör ont ännu mer om du inte vet att den kommer. Att veta var de klättrar och headwinds gör att du kan placera dig bra i gruppen, äta i förskott av hårda ansträngningar och spara några matcher för att brinna på de sista branta platserna; Förberedelser för prognosväder med solskyddsmedel eller en regnjacka kommer att hålla dig bekväm.

Fråga bara motionfysiologen Sean Burke-som var tvungen att spendera de sista 25 milen av El Tour de Tucson som höll på min tröjficka eftersom han inte redogjorde för headwinds! - Om värdet är självklart förhandsvisningar, och du får se vad jag betyda.

6. äta för mycket

Louise Burke från Australian Institute of Sport utgjorde frasen "Garbo-loading" för att beskriva idrottsmän som äter mycket fetma mat under pretense av "carb-loading" för en händelse. Istället för att binging på glass och Alfredo såsäckad pasta natten före en tävling, föreslår Sean Burke att klibba sig till lätt smältbara kolhydrater med låg vikt. AIS antyder att idrottare syftar till 10-12 gram kolhydrat per kg kroppsmassa (eller 4, 5 till 5, 5 gram per pund) under de 24 timmarna före en händelse.

7. Använda nytt och okänt redskap

Pre-ride-utställningen som följer med några hundra händelser är som Santa's workshop - det är svårt att inte hämta några nya leksaker. Men Burke säger att ett av de vanligaste misstagen är att prova en ny produkt, ofta en ny energi bar eller gel, under en stor händelse.

"Folk spenderar månadsträning och förstör allt eftersom de sparar fem dollar genom att använda en gratis drinkblandning", säger han. Det beror på att din kropp kanske inte är van vid (eller kanske inte är intolerant mot) nytt träningsbränsle, skor som ger dig oförutsedda blåsor eller sadlar som gnuggar på alla fel sätt.

Burke föreslår att du håller fast vid akronyn TEST IT (Prova allt flera gånger i träning) innan du använder utrustning i en händelse.

8. Börja för hårt

I motsats till vad Katy Perry har sagt till oss, vill du inte vara ett fyrverkeri som brinner brått och exploderar sedan. En 2012 artikel i Journal of Sports Medicine avslöjade vad många av oss idag håller för att vara evangelium: "(Uthållighet) prestationstider kan förbättras om idrottare fördelar sin takt jämnare." Det här är knappast ett chockerande koncept, men ibland hjälper det att Hör det från någon med många bokstäver efter deras namn.

Se till att du håller fast vid att börja med en hastighet som inte tvingar dig att andas genom munnen. Du kan alltid plocka upp det senare när du passerar tjejerna och killarna som satt ut som raketer och exploderade till en bländande visning av hubris.

9. Underlåtenhet att utkasta

Den ena varningen till den föregående punkten är det här: Gå svårt för att få i ett förpackning och gå lätt. "Så länge ansträngningen att komma in i gruppen inte är för mycket för att helt uttömma ryttaren, är energibesparingarna i en grupp i flera timmar enorma", säger Chris Yu, doktor, som leder Applied Technology-gruppen på specialiserade. Enligt Yu kommer en ryttare att se om en 40-procentig minskning av kraften när han rider in i en grupp, mindre medan han klättrar. "Över en fem timmars resa, som översätter till mellan 1000 till 2000 kJ energi sparad jämfört med ridning ensam - en hel måltid värt!" Tillägger han. Sätt på ett annat sätt, det är skillnaden mellan en PR och en DNF.

10. Glömmer att äta tidigt på turen

En studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att det finns en stor fördel att få från kolhydrattillskott i övning som varar mer än 90 minuter, men många av oss glömmer att dra nytta av nämnda fördelar: Du är så upphetsad och nervös för åratalet som du glömt att äta förrän förpackningen går ut 20 mil. Istället tar du ca 20 gram kolhydrat var 30: e minut. sätt ett larm om du behöver. Detta gör det möjligt för maten att smälta och slå blodet när du behöver det.

  1. Phil Tinstman, en tidigare vinnare av RAAM och tandem- och solokategorierna på El Tour de Tucson, säger: "Jag gör alltid en punkt att äta någonting varje timme om det är en hemlagad PB och honung eller en bar som jag känner till och vet att min mage uppskattar. Det finns inget sämre än att få fyra timmar in och få den svältande känslan.

Kom bara ihåg att hålla fast vid provade och testade rätterna på resan.